خواب راحت / خواب راحت شبانه / راه های خوابیدن سریع / خوراکی برای خواب راحت / چگونه سریع بخوابیم

اعصاب و روان ۱۱ تیر ۱۳۹۷ بدون دیدگاه

خواب راحت / راه های خوابیدن سریع / چگونه سریع بخوابیم / اموزش سریع به خواب رفتن / چیکار کنم خوابم ببره / برای خواب راحت چه بخوریم / خواب راحت شبانه / داروی گیاهی برای خواب راحت / درمان خواب راحت / خوراکی برای خواب راحت / خواب راحت داشتن / برای راحت خوابیدن در شب

افرادی که دچار بی خوابی هستید، خودتان را برای بهترین خواب شبانه ای و یک خواب راحت که تاکنون داشته اید، آماده نمایید.

دیگر لازم نیست تا صبح بیداری بکشید و تازه صبح هنگام چرت زده و یا برای خوابیدن به شمارش گوسفندان مشغول شوید.

دیگر از چشم های خواب آلوده و کاملا بازتان، هنگامی که نیمه شب از خواب بیدار می شوید، خبری نیست.

متخصصان کیفیت خواب، روشی ساده و اثبات شده را ارائه نموده اند که با استفاده از آن ظرف کمتر از یک دقیقه به خواب خواهید رفت.

خواب راحت / راه های خوابیدن سریع / چگونه سریع بخوابیم

خوابیدن در عرض ۶۰ ثانیه

نام این درمان کاملا طبیعی، روش ۸-۷-۴ نامیده شده و همانگونه که از نامش پیداست، روشی بسیار سهل و آسان می باشد.

ابتدا در حالتی راحت بر روی تخت خود قرار گیرید، سپس به مدت ۴ ثانیه نفس عمیق کشیده و برای ۷ ثانیه آنرا حبس نمایید، سپس ظرف ۸ ثانیه از طریق دهان نفس خود را خارج سازید. آنقدر این کار را تکرار کنید تا به خواب روید.

تمام کاری که باید انجام دهید، همین بود.

اگر حرف ما را باور نمی کنید از دکتر اندروو ویل از دانشگاه هاروارد سوال نمایید که این روش را از فن مدیتیشن یوگای هندی که هزاران سال است به کار گرفته می شود، استخراج و ارائه نموده است.


بیشتر بخوانید:

بی خوابی و راه درمان بی خوابی


در یکی از سخنرانی ها، ایشان اینگونه عنوان می کنند:

این بهترین روش مقابله با بی خوابی و داشتن خوابی راحت و آرام، به ویژه برای کسانی که نیمه شب ها از خواب بیدار می شوند، می باشد.

افرادی که به ورزش یوگا می پردازند، از روش تنفس عمیق به شرحی که بیان گردید، به سطحی از آرامش و ریلکسیشن کامل می رسند و تمامی عصبانیت، فشارهای روحی و بیقراری ها را به کناری می افکنند.

دم و بازدم بسیار آهسته و آرام که به عمد صورت می پذیرند،

ضربان قلب را کاهش داده و تمامی بدن را به حالت آرامش و ریلکس می برند.

به عبارت دیگر، این روش دم و بازدم، نوعی آرام بخش طبیعی برای جسم و روح است.

بر طبق این تئوری، استفاده از این ریتم تنفسی به تدریج جزو عادات تنفسی شما گردیده و به صورت نامحسوس بر روی سیستم عصبی شما تاثیری مثبت خواهد گذاشت.

این امر کمی زمان بر می باشد. پس بهتر است این عادت خوب و پسندیده در روش تنفسی خود را در طول هفته ها، ماه ها و سال ها ادامه داده و به آن عادت نماییم و شاهد تغییراتی مثبت و مطلوب نظر خود باشیم.

حال به خودتان بستگی دارد که با استفاده از این روش تنفسی، برای داشتن خوابی سریع و عمیق، دیگر به شمارش گوسفندان نپردازید.

اگر هم همان روش سابق را می پسندید، حداقل به توصیه های متخصصین خواب توجه نموده و برای داشتن خوابی با کیفیت مطلوب این توصیه ها را در نظر گرفته و بدان عمل نمایید.

برای خواب راحت چه بخوریم

خوراکی برای خواب راحت / برای خواب راحت چه بخوریم / برای راحت خوابیدن در شب

خوراکی برای خواب راحت

۱۲ خوراکی که به داشتن خواب راحت کمک می‌کنند

۱. موز برای داشتن خواب راحت

موز سرشار از پتاسیم است که پاهای بی‌قرار را آرام و از گرفتگی‌ عضلات پاها در طول شب جلوگیری می‌کند.

همچنین بنا بر نظر مایکل بروز (Michael Breus) روانشناس بالینی و نویسنده‌ی «برنامه‌ی غذایی متخصصین طب خواب برای کاهش وزن در خواب»، موز به دلیل اینکه دارای منیزیوم است به آرامش اعصاب، شل شدن ماهیچه‌ها و سلامتی چرخه‌ی گوارش کمک می‌کند.

می‌توانید خود موز را خالی میل کنید یا یک اسموتی خوشمزه با یخ و شیر آماده و نوش جان کنید.

۲. ماهی سالمون برای خواب راحت

«یک خواب خوش با شامی خوشایند و مطلوب برای خواب، آغاز می‌شود.» این را مایکل بروز می‌گوید.

سالمون یک وعده‌ی غذایی مناسب برای این منظور است، زیرا دارای امگا۳ است که مطابق با مطالعات دانشگاه UCLA اثر آن در کاهش هورمون‌های استرس‌زا و افزایش آرامش اثبات شده است.

اگر از سالمون خوش‌تان نمی‌آید، لوزی‌ماهی یا هالیبوت (halibut) جایگزین خوبی است.

هالیبوت و برخی انواع دیگر ماهی‌ هم منبع امگا۳ هستند.

همچنین ماهی حاوی ویتامین B6 است که برای تولید هورمون خواب‌آور ملاتونین (melatonin) ضروری است.

۳. شربت یا مربای گیلاس برای خواب راحت

پیش از اینکه بی‌خوابی بر شما غلبه کند، یک لیوان شربت گیلاس را امتحان کنید.

مطالعات مجله‌ی تخصصی خوراکی‌های درمانگر (Journal of Medicinal Food) در سال ۲۰۱۰ نشان داد مصرف یک لیوان شربت گیلاس که منبع طبیعی ملاتونین است، بی‌خوابی را در بزرگسالان به طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

به پیشنهاد مایکل بروز پیش از رفتن به تخت خواب، مخلوط شربت یا مربای گیلاس با شیر سویا (یا شیره‌ی بادام) و یخ، نوشیدنی مناسبی است.

به جای شربت گیلاس می‌توانید میوه‌ی تازه یا گیلاس خشک‌شده استفاده کنید.

۴. کلم کیل (Kale) برای داشتن خواب راحت

به عقیده‌ی شان تالبوت ممکن است کلم کیل در خوابیدنِ بهتر مؤثر باشد. کلم کیل دارای پتاسیم و کلسیوم است که هر دو خاصیت خواب‌آوری دارند.

اگر خوشتان نمی‌آید پیش از خواب، خِرت خِرت کلم بخورید، بهتر است آن را در تهیه سالاد برای شام‌تان استفاده کنید.

هیچ وقت برای نقشه کشیدن برای داشتن یک خواب خوب دیر نیست.

اگر کلم دوست ندارید می‌توانید به سراغ دیگر سبزیجات تیره‌ی برگ‌دار مثل اسفناج یا چغندر سوئیسی بروید که هر دو منبع سرشارِ پتاسیم هستند.

۵. سیب‌ زمینی شیرین برای داشتن خواب راحت

سیب‌ زمینی شیرین منبع غنی پتاسیم است و همانطور که گفتیم، پتاسیم به آرامش اعصاب و عضلات و فرآیند گوارش کمک می‌کند.

بهتر است که آن را به صورت پخته میل کنید (سالم‌ترین حالت ممکن)، ولی سیب‌زمینی شیرین سرخ‌شده هم گزینه‌ی بدی نیست.

سیب‌زمینی شیرین علاوه بر پتاسیم، کربوهیدارت هم دارد، اما آنطور که شان تالبوت می‌گوید، نصف یک سیب‌زمینی متوسط برای جذب مقدار کافی از هر دو ماده کافی است.

برخی خوراکی‌های دیگر مانند سیب زمینی (هنگام پخت، آن را با پوست بپزید)، لوبیای لیما (لوبیای عروس) و پاپایا نیز منابع سرشار پتاسیم هستند.

۶. بادام برای داشتن خواب راحت

منیزیوم موجود در بادام به آرامش و بهتر خوابیدنِ شما کمک می‌کند.

بادام همچنین دارای پروتئین است که به حفظ تعادل قند خون در طول خواب کمک می‌کند.

به توصیه‌ی مایکل بروز، قبل از خواب چند تایی بادام میل کنید یا اگر دل‌تان غذای پُر و پیمان‌تری می‌خواهد می‌توانید کره‌ی بادام را روی تکه‌ای نان تُست سبوس‌دار بمالید و نوش جان کنید.

۷. نخود برای داشتن خواب راحت

نخود سرشار از ویتامین B6 است که به گفته‌ی مایکل بروز برای تولید هورمون شادی‌آور و ضداضطراب سروتونین استفاده می‌شود.

ویتامین B6 همچنین در تولید هورمون خواب، ملاتونین، نقش دارد.

البته به نظر «بروز» مصرف نخود در شام خواب را به تأخیر می‌اندازد.

بهتر است نخود را در انواع سالاد و زودتر از وعده‌ی شام میل کنید؛ مقدار بالای پروتئین نخود موجب نفخ شده و خواب‌تان را دچار اختلال می‌کند.

۸. تخم مرغ برای داشتن خواب راحت

شاید یک نیمروی نیم‌پز همان چیزی باشد که لازم دارید! مقدار زیاد پروتئین موجود در تخم مرغ باعث حفظ تعادل قند خون در طول خواب می‌شود.

خوب است یکی یا دو تا تخم مرغ را همراه با نان سبوس‌دار میل کنید،

زیرا کربوهیدارت موجود در آن باعث می‌شود تریپتوفان (tryptophan) موجود در پروتئین در دسترس و آماده‌ی مصرف بماند.

۹. شیر برای داشتن خواب راحت

آیا شیر واقعا به بهتر خوابیدن کمک می‌کند؟

برخی کارشناسان به دلیل نبود مدارک علمی کافی در این باره اظهار نظر قطعی نمی‌کنند.

برخی دیگر به قدرت کلسیوم ایمان دارند، زیرا نقش مهمی در تولید ملاتونین که چرخه‌ی ۲۴ ساعته‌ی خواب و بیداری را کنترل می‌کند، دارد.

آنطور که مایکل بروز می‌گوید، بهتر است شیر سویا را جایگزین شیر گاو کنید.

بر مبنای نتایج مطالعاتی که در سال ۲۰۱۱ در مجله‌ی تخصصی یائسگی (Menopause Journal) چاپ شد، شیر سویا به رفع بی‌خوابی در زنانی که در سن یائسگی هستند کمک می‌کند.

علاوه بر آن، شما باید یک گالن و نیم شیر گاو بنوشید تا اثر آن در خواب‌تان آشکار شود!

اما شیر سویا سریعتر و عمیق‌تر اثر می‌گذارد. بهتر است شیر سویای ارگانیگ مصرف کنید.

۱۰. غلات حجیم‌ شده‌ برای داشتن خواب راحت

مصرف غلات حجیم‌شده‌ی صبحانه که آنها را بیشتر با نام کرنفلکس یا برشتوک می‌شناسیم یکی دیگر از توصیه‌های شان تالبوت است.

مصرف یک کاسه‌ی کوچک از فرآورده‌های کم‌شیرین غلات کامل، شما را برای خواب آماده می‌کند. بنیاد ملی خواب (NSF) آمریکا مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را توصیه می‌کند.مثلا مصرف غلات حجیم‌شده همراه با شیر.

بنابر نظر NSF، کربوهیدارت موجود در غلات کامل باعث می‌شود تریپتوفانِ (اسید آمینه‌ای که موجب احساس خواب‌آلودگی می‌شود) موجود در پروتئین برای استفاده‌ی مغز در دسترس باشد.

همچنین پروتئین موجود در شیر یک منبع تولیدکننده‌ی تریپتوفان است.

ترکیبات دیگر کربوهیدارت و پروتئین مانند کره‌ی بادام زمینی و تُست یا نان و پنیر را هم می‌توانید امتحان کنید.

۱۱. انواع دمنوش‌ های گیاهی یا چای سبز بدون کافئین برای داشتن خواب راحت

به گفته‌ی کارشناسان بیشتر دمنوش‌ های بدون کافئین احساس خواب‌آلودگی را تقویت می‌کنند.

تئین موجود در چای سبز خوابیدن را آسان می‌کند و اگر به توصیه‌ی شان تالبوت آن را با چای بابونه ترکیب کنید از اثر آرامش‌بخش‌ بابونه هم بهره می‌برید.

نتایج پژوهشی که در در سال ۲۰۱۴ در کنفرانس زیست‌شناسی تجربی توسط تالبوت ارائه شد، نشان می‌دهد چای مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را کاهش و مدت خواب، مدت خواب عمیق و کیفیت کلی خواب را افزایش می‌دهد.

پس پیش از خواب یک فنجان چای بنوشید تا نه تنها از خاصیت خواب‌آوری آن بهره ببرید، بلکه گرمای فنجان هم برای‌تان خمیازه به ارمغان بیاورد!

۱۲. جو دوسر برای داشتن خواب راحت

یک کاسه جو دوسر گرم قبل از خواب به شما آرامش می‌دهد. علاوه بر آن کلسیوم، منیزیوم و پتاسیم بدن‌تان را هم تأمین می‌کند.

این سه ماده باعث می‌شوند سریع‌تر به خواب بروید.

ناگفته نماند که کمبود منیزیوم در بدن چرت زدن را هم سخت‌تر می‌کند.

البته مراقب باشید زیاد شکر مصرف نکنید، زیرا شکر زیاد ممکن است اثر وارونه داشته باشد.

داروی گیاهی برای خواب راحت

داروی گیاهی برای خواب راحت

بابونه برای خواب راحت

برای رفع مشکلات خواب می توان از چای بابونه استفاده کرد که عارضه ای ندارد.

این گیاه برای خانم های بادار و مادران شیرده که به این مشکل مبتلا هستند نیز مناسب است.

در طب سنتی این گیاه مناسب افراد سوداوی مزاج و صفراوی مزاج می تواند باشد.

۵ گرم از گیاه را باید در یک لیوان آب جوش ریخت و به مدت ۱۵ دقیقه دم کرد، سپس آن را صاف کرد و نوشید.

مصرف چای بابونه برای همه گروه های سنی می تواند مفید باشد.

گل گاوزبان برای خواب راحت

گل گاوزبان آرام بخش است و می تواند به درمان بی خوابی به ویژه در افرادی که صفراوی مزاج هستند، کمک کند.

افرادی که فشار خون آن ها بالاست نباید از گل گاوزبان استفاده کنند چون مصرف این گیاه فشار خون را بالا می برد.

گل گاوزبان باید حتما با لیمو عمانی مصرف شود چون گل گاوزبان گرم و مرطوب است و باید با استفاده از لیمو عمانی از خاصیت گرم بودن آن کم کرد.

۱۵ گرم از این گیاه را به همراه یک لیمو عمانی سوراخ شده باید در یک قوری استیل به همراه آب ریخت تا بجوشد و سپس به مدت ۲۰ دقیقه دم بکشد.

گل بنفشه برای خواب راحت

گل بنفشه خواص بسیار زیاید دارد و برای درمان بسیاری از بیماری ها می توان از آن کمک گرفت.

برای مشکل بی خوابی هم می توان از گل بنفشه استفاده کرد. برای این منظور باید جوشانده این گل را درست کرد و آن را به صورت و شقیقه مالید.

این گیاه برای افراد صفراوی مزاج مناسب است.

علاوه بر جوشانده این گیاه می توان از روغن گل بنفشه که در عطاری ها موجود است هم استفاده کرد و روغن را روی سر و صورت مالید و به آرامی ماساژ داد.

تخم کدو حلوایی برای خواب راحت

کدو حلوایی چندان مورد توجه قرار نمی گیرد و بسیاری از افراد در غذاها از آن استفاده نمی کنند.

یکی دیگر از داروهایی که برای درمان بی خوابی می توان از آن کمک گرفت، تخم کدو حلوایی است.

تخم کدو حلوایی برای افرادی که صفراوی مزاج هستند و بی خوابی های شبانه دارند، مفید است.

برای استفاده از تخم کدو حلوایی باید آن را کوبید و توی توری ریخت، سپس توری را داخل آب در حال جوش گذاشت و بعد از گذشت چند دقیقه آن را بیرون آورد.

بعد از آن باید توری را فشرد تا شیره تخم کدو حلوایی بیرون بیاید، شیره تخم کدو حلوایی را باید داخل شیر و عسل ریخت و نوشید.

بهار نارنج برای خواب راحت

خیلی افراد با خاصیت آرام بخش و خواب آور بهار نارنج آشنایی دارند و از آن برای رفع مشکل بی خوابی استفاده می کنند.

بهار نارنج را می توان به شکل دم نوش، شربت یا عرق استفاده کرد.

بهار نارنج گیاهی است که می تواند برای افرادی که به مشکل بی خوابی و افسردگی به صورت هم زمان مبتلا هستند، مناسب باشد.

در واقع این گیاه بیشتر مناسب سوداوی مزاج هاست.

برای درست کردن دم نوش بهار نارنج، کافی است ۱۵ گرم از آن را داخل قوری ریخت و ۱۰ تا ۳۰ دقیقه دم کرد و پس از صاف کردن نوشید.