بهترین صبحانه های دنیا / بهترین صبحانه برای سلامتی / لیست صبحانه سالم

خوراکی ها ۲۲ شهریور ۱۳۹۷

بهترین صبحانه های دنیا / بهترین صبحانه برای سلامتی / لیست صبحانه سالم / مواد مغذی برای صبحانه / بهترین صبحانه در طب سنتی

به نظر شما بهترین صبحانه برای ما چه صبحانه ای است ؟ بسیاری از مردم بر این باورند که صبحانه به دلیل این که پایانی بر گرسنگی شبانه بوده و متابولیسم و سوخت و ساز بدن را آغاز می کند، مهمترین وعده غذایی روزانه است.

غذاهایی که صبحانه آمریکایی را تشکیل می دهند. مانند: دونات، کلوچه ها و پنکیک، سرشار از چربی اشباع شده و شکر  و مقدار کمی فیبر و پروتئین بوده و سالم محسوب نمی شود.

صبحانه ای سالم محسوب می شود که شامل غذاهای مغذی ای شود که بتواند انرژی بدن شخص را تامین کرده و احساس سیری به فرد دهد، به طوری که از احساس گرسنگی و پر خوری در طول روز جلوگیری کند.

در این مقاله با بهترین غذاهایی که به عنوان صبحانه می توان استفاده کرد، آشنا خواهید شد. پس با فارس ایندکس همراه شوید

جو دوسر

جو دوسر یک منبع انرژی مغذی محسوب و از فیبری دیر هضم و حجیم به نام بتا گلوکان تشکیل شده است. این فیبر به شما کمک می کند تا مدت طولانی تری در طول روز، احساس سیری داشته باشد. همچنین باعث کاهش کلسترول بدن نیز می شود.

مطالعه ای در آمریکا نشان می دهد، افرادی که جو دوسر برای صبحانه می خورند، نسبت به کسانی که کورن فلکس می خورند، احساس سیری بیشتری کرده و برای نهار غذای کمتری می خورند. این امر در افرادی که اضافه وزن داشته اند، کاملا مشهود بود.

خوردن صبحانه سالم میتواند از پر خوری در طول روزجلوگیری کند.

خوردن صبحانه سالم میتواند از پر خوری در طول روزجلوگیری کند.

جو دوسر سرشار از آنتی اکسیدان، اسیدهای چرب امگا 3، فولات و پتاسیم است. جودوسر خرد شده، فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به گونه های دیگر جو دوسر داشته و به دلیل اینکه شاخص گلیسمیک (glycemic) پایین تری دارند، انتخاب بهتری خواهند بود. شاخص گلیسمیک پایین تر به معنای عدم افزایش بیش از حد  قند خون فرد می باشد.

نخم مرغ

بهترین صبحانه - تخم مرغ

تخم مرغ یک صبحانه محبوب، بسیار مغذی و سرشار از پروتئین با کیفیت بالا می باشد. برخی از افراد تصور می کنند تخم مرغ به دلیل مقدار بالای کلسترول، غدایی ناسالم می باشد، اما تحقیقات نشان داده است، کلسترولی که در تخم مرغ قرار دارد، اثر بسیار کمی بر کلسترول نوع بد خون (LDL) دارد.

یک مطالعه کوچک بر روی افرادی که در خطر دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی قرار دارند، نشان داد، خوردن یک تخم مرغ کامل به همراه کاهش مصرف کربوهیدرات ها، بهبود سطح کلسترول خون را در پی داشته و باعث کاهش سایز دور کمر، کاهش وزن و کاهش چربی بدن می شود.

آجیل و کره آن

بهترین صبحانه آجیل و روغن خشکبار

اگر شخصی از محصولات لبنی استفاده نمی کند، خوردن آجیل و خشکبار بهترین راه برای دریافت پروتئین کافی می باشد. آجیل و خشکبار حاوی آنتی اکسیدان، منیزیم، پتاسیم و چربی های سالم برای قلب هستند. طبق یک مطالعه 30 ساله در مجله پزشکی نیوانگلند، افرادی که هفت وعده و یا بیشتر در هفته آجیل مصرف کرده اند، 20 درصد کمتر از افرادی که آجیل نمی خورند، در معرض خطر مرگ قرار دارند.

کره ای که از خشکبار به دست می آید، بسیار متنوع است. کره ی خشکبار را بر روی نان تست مالیده و یا آن را با ماست و یا جو دوسر مخلوط کرده و یا از آنها بر روی میوه های تازه به عنوان شیره استفاده کنید. انواع مختلف و سالم کره خشکبار عبارتند از :

  • کره بادام زمینی
  • کره بادام
  • کره بادام هندی
  • کاکائو شیرین نشده و کره فندق

قهوه

قهوه و بهترین صبحانه

نوشیدن قهوه با صبحانه به دلیل دارا بودن کافئین، بسیار محبوب می باشد. قهوه به دلیل آنتی اکسیدان هایی که دارد، مزایای زیادی برای سلامتی داشته و به مبارزه با التهاب بدن کمک می کند. یک مطالعه از انجمن دیابت آمریکا نشان داد، نوشیدن قهوه عادی و یا قهوه بدون کافئین می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. به گفته برخی محققان، برخی از ترکیبات قهوه، باعث بهبود عملکرد متابولیسم گلوکز می شوند.

با این حال، افزودن خامه و یا شکر به قهوه می تواند فواید سودمند قهوه را کاهش دهد. بهترین گزینه، کاهش و یا اجتناب از افزودن شکر به قهوه بوده و به جای افزودن خامه، می توان از شیر بدون چربی و یا شیرهای گیاهی مانند شیر سویا استفاده کرد.

توت

استفاده از نواع توت ها مانند زغال اخته، توت فرنگی، تمشک آبی و تمشک قرمز، یک روش عالی برای شروع صبح می باشد. توت ها کم کالری، دارای فیبر زیاد و آنتی اکسیدان هایی هستند که با بیماری ها مبارزه می کنند.


بیشتر بخوانید:

جدول کالری مواد غذایی


مطالعه ای از انجمن قلب آمریکا نشان داد، میزان مصرف بیش از حد آنتی اکسیدان ها در انواع توت ها با کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی در خانم های جوان ارتباط نزدیکی دارد.

توت های یخ زده و استفاده آن در صبحانه

توت های یخ زده ارزش تغذیه ای همانند توت های تازه دارند و خارج از فصل توت ها در دسترس هستند

توت ها را به همراه انواع غلات، جو دوسر و ماست استفاده کرده و گاهی آنها را به صورت نوشیدنی های اسموتی میکس کنید. اگر توت های تازه گران هستند و یا فصل توت نیست، از توت های یخ زده استفاده کنید. آنها از نظر تغذیه ای، فرقی با توت های تازه ندارند. بهترین انتخاب برای بهره بردن از فواید توت ها، انتخاب توت یخ زده ای است که فاقد شکر افزودنی باشد.

تخم کتان

تخم کتان بهترین صبحانه

دانه های کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3، پروتئین و فیبر هستند. فوایدی که تخم کتان برای سلامتی دارد، شامل کاهش سطح کلسترول خون، بهبود حساسیت به انسولین، کاهش قند خون و حتی محافظت در برابر سرطان سینه می باشد.

تخم کتان را می توانید به همراه ماست و همچنین جو دوسر مصرف نموده و یا  آنها را به صورت نوشیدنی های اسموتی، میکس کنید. توصیه شده برای این که ساختار دانه های کتان در طول هضم در بدن تخریب نشود، آنها را به صورت پودر شده تهیه کرده و یا دانه های آن را در خانه آسیاب کنید.

ماست یونانی

ماست یونانی بهترین صبحانه دنیا

ماست یونانی یک منبع عالی از پروتئین بوده که می توانید صبح ها نوش جان کنید. ماست یونانی غلیظ، خامه ای و حاوی پروتئین بیشتری نسبت به ماست معمولی است. این ماست غنی از کلسیم و دارای پروبیوتیک هایی است که به حفظ سلامت روده و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. این غذای کم چرب با میزان بالای پروتئین را به همراه غذاهای دیگری که در این مقاله نام برده شد، مانند توت ها و کره های خشکبار میل نمایید.

چای

چای سیاه بهترین و سالمترین صبحانه

چای سیاه، سبز و سفید همگی دارای آنتی اکسیدان ها هستند، اما چای سبز احتمالا سالم ترین آنهاست. طبق یک مطالعه، چای سبز می تواند به چربی سوزی کمک کرده و باعث کاهش وزن شود. این چای ها دارای کافئین بوده اما نه به اندازه قهوه. چای به حفظ آب بدن فرد و هیدراته ماندن بدن کمک بسیاری می کند.

پنیر محلی

پنیر محلی جزو بهترین صبحانه های سالم دنیا

پنیر محلی منبع عالی دیگری از پروتئین است. یک مطالعه نشان داد که پنیر محلی می تواند گرسنگی را به اندازه تخم مرغ کنترل کند. پنیر محلی غنی از ویتامین B، A و کلسیم است.

این پنیر را به تنهایی میل کنید و یا آن را با غذاهای دیگر و ادویه ها مانند فلفل و پیاز بهاری، میوه و یا آجیل به خصوص گردو میکس کنید.

موز

موز یک تغذیه سریع و راحت برای صبحانه است

موز یک تغذیه سریع و راحت برای صبحانه است. همچنین یک میان وعده خوب و مختصریست که می تواند گرسنگی را به تاخیر بیاندازد. موز دارای نشاسته پایدار است. بدن نمی تواند این نوع نشاسته را هضم کند بنابراین در طول هضم بدون تغییر باقی می ماند که این امر می تواند به یک هضم سالم کمک کند. موزهای نارس نشاسته بیشتری به نسبت موزهای رسیده دارند و در مقایل، موزهای رسیده قند طبیعی بیشتری دارند.

موز همچنین منبع خوبی از پتاسیم می باشد که می تواند باعث فشار خون سالم در برخی افراد شود. مصرف موزها به همراه کره خشکبار و آجیل و یا بر روی جو دوسر و غلات دیگر عالی می باشد.

نتیجه گیری

هنگام خوردن صبحانه، اطمینان حاصل کنید غذاها سرشار از مواد مغذی هستند. انتخاب بهترین غذا برای خوردن در صبحگاه، می تواند به کاهش گرسنگی و شروع سوخت و ساز بهتر بدن فرد در طول روز کمک کند.