کاهش وزن – سه قدم ساده ولی علمی

انواع رژیم ۲۱ مهر ۱۳۹۷

کاهش وزن – چگونه و در چه مدت ؟

راه های بسیاری برای کاهش وزن وجود دارد.

ولی اکثر آنها شما را گرسنه و ناراضی نگه میدارند.

اگر اراده ی آهنین نداشته باشید، گرسنگی سبب میشود که خیلی سریع این روشها را کنار بگذارید.

روش مورد نظر ما دارای این ویژگی هاست:

  • اشتهای شما را به طرز چشمگیری کاهش میدهد.
  • به طور همزمان سلامتی متابولیک شما را افزایش میدهد.
  • سبب میشود با سرعت و بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید.

3 قدم ساده برای کاهش وزن

1- مصرف شکر و نشاسته را کاهش دهید.

مهمترین بخش کاهش مصرف شکر و نشاسته (کربوهیدرات) است.

هنگامی که این کار را انجام میدهید، میزان گرسنگی شما کاهش یافته و در نتیجه شما کالری کمتری مصرف میکنید.

حالا به جای سوزاندن کربوهیدرات برای تولید انرژی، بدن شما شروع به سوزاندن چربی های اضافی میکند.

یکی دیگر از منافع کاهش مصرف کربوهیدرات، پایین آوردن سطح انسولین است که سبب میشود کلیه های شما سدیم و آب اضافی را از بدن شما بیرون بریزند. این موضوع سبب کاهش نفخ و وزن آب اضافی میشود.

اینکه در هفته اول شروع این روش، تا حدود 4.5 کیلوگرم از چربی و وزن خود را از دست بدهید، عجیب نیست.

این نمودار رژیم های کم کربوهیدرات و کم چربی را در زنان دارای اضافه وزن یا چاق مقایسه میکند.

نمودار بررسی کاهش وزن در زنان

گروهی که رژیم کم کربوهیدرات را رعایت میکنند، تا زمانی که سیر شوند، غذا میخورند. اما گروهی که رژیم کم چربی دارند، کالری های محدودی دارند و گرسنه می مانند. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مطلب رژیم لاغری با 2000 کالری را بخوانید.

کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش داده و به طور خودکار بدون احساس گرسنگی، کالری های کمتری مصرف خواهید کرد.

به بیان ساده، کاهش دادن مصرف کربوهیدرات ها، چربی سوزی را به حالت خودکار درمی آورد.


بیشتر بخوانید:

جدول کالری مواد غذایی


خلاصه: حذف کردن شکر و کربوهیدرات از رژیم غذایی سبب کاهش اشتهای شما شده، سطح انسولین را پایین آورده و سبب میشود بدون احساس گرسنگی وزن کم کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مطلب رژیم غذایی استاندارد را بخوانید.

2- پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید.

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و یک منبع سبزیجات کم کالری باشد.

اگر وعده های غذاییتان را اینگونه تنظیم کنید، به طور خودکار جذب کربوهیدرات را به میزان توصیه شده که 20 الی 50 گرم در روز است، میرساند.

منابع پروتئین:

  • گوشت: بیف، مرغ، گوشت خوک، گوشت بره و غیره.
  • ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو و غیره
  • تخم مرغ: کامل و به همراه زرده بهترین نوع است.

اهمیت مصرف زیاد پروتئین امری حقیقیست.

ثابت شده است که این کار سوخت و ساز را به اندازه 80 الی 100 کالری در روز افزایش میدهد.

رژیم های پر پروتین همچنان میتوانند میزان اشتها و فکر کردن اضافی به غذا را تا 60 درصد کاهش داده، میل به خوردن در نیمه شب را نصف کرده و سبب شود شما آنقدر سیر شوید که با افزودن پروتئین به رژیمتان به طور خودکار 441 کالری کمتر مصرف کنید.

وقتی سخن از کاهش وزن به میان می آید، پروتئین بهترین ماده ی غذاییست.

سبزیجات کم کالری عبارتند از:

  • کلم بروکلی
  • گل کلم
  • اسفناج
  • گوجه فرنگی
  • کلم پیچ
  • کلم بروکسل
  • کلم
  • چغندر برگی
  • کاهو
  • خیار

از اینکه بشقابتان را با این سبزیجات کم کالری پر کنید، نترسید. میتوانید مقدار زیادی از آنها را بدون دریافت 20 الی 50 کالری مصرف کنید.

رژیمی که به طور کلی از گوشت و سبزیجات تشکیل شده باشد، دارای فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای سالم بودن شماست.

منابع چربی:

  • روغن زیتون
  • روغن نارگیل
  • روغن آواکادو
  • کره

2 تا 3 وعده در روز مصرف کنید. اگر در بعد ظهر گرسنه شدید، وعده چهارم را نیز اضافه کنید.

از مصرف چربی نهراسید. چون یک رژم کم کربوهیدرات و کم چربی به صورت همزمان به معنای شکست است. باعث میشود حس بسیار بدی داشته باشید و برنامه رژیم را کنار بگذارید.

خلاصه:وعده های غذاییتان را به صورت ترکیبی از پروتئین، چربی و سبزیجات کم کالری تنظیم کنید. این کار سبب میشود روزانه 20 الی 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و اشتهایتان به طرز چشم گیری کاهش یابد.

3- سه بار در هفته با وزنه کار کنید.

در این برنامه، شما برای کاهش وزن نیازی به ورزش ندارید، ولی این کار توصیه میشود.

بهترین انتخاب، رفتن به باشگاه 3 یا 4 بار در هفته است. کمی خود را گرم کرده و مقداری با وزنه ها کار کنید.

اگر تازه به باشگاه میروید، از یک مربی کمک بگیرید.

با کار کردن با وزنه، مقدار زیادی کالری میسوزانید و جلوی آرام شدن متابولیسم را، که یکی از عوارض کاهش وزن است، میگیرید.

مطالعات بر روی رژیم های کم کربوهیدرات نشان میدهند که شما حتی میتواند به همراه از دست دادن میزان چشم گیری از چربی بدن، مقداری عضله نیز بسازید.

اگر به کار کردن با وزنه علاقه ای ندارید، انجام دادن برخی ورزشهای کاردیو، مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا میتواند مناسب باشد.

خلاصه:انجام مداوم ورزشهایی مانند کار با وزنه توصیه میشود. اگر این کار جزو انتخابهایتان نیست، ورزشهای کاردیو نیز موثرند.

یک بار در هفته (به صورت انتخابی) کربوهیدرات مصرف کنید.

کاهش وزن با مصرف کربوهیدرات کمتر

میتوانید یک روز در هفته از رژیم خارج شوید و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. اکثر افراد جمعه (روز تعطیل) را انتخاب میکنند.

مهم است که کربوهیدرات های سالم مانند جو، برنج، کوینولا، سیب زمینی شیرین، میوه و غیره را مصرف کنید.

اما این اتفاق فقط باید یک روز در هفته رخ دهد. اگر بیشتر از یک بار در هفته کربوهیدرات مصرف کنید، موفقیت زیادی در این برنامه مشاهده نخواهید کرد.

اگر قرار است گاهی اوقات غذای مورد علاقه و ناسالمی مصرف کنید، در آن یک روز مصرفش کنید.

آگاه باشید که مصرف غذای مورد علاقه یا مصرف کربوهیدرات زیاد، لازم نیست ولی میتواند به عملکرد بهتر برخی هورمون های چربی سوز مانند لپتین و هورمون های تیروئیدی کمک کند.

در طول آن روز، شما مقداری وزن اضافه خواهید کرد ولی بیشتر آن، آب میباشد و طی 1 یا 2 روز آن را آب خواهید کرد پس نگران نباشید.

خلاصه:مشخص کردن یک روز برای مصرف کربوهیدرات بیشتر، کاملا قابل قبول است ولی نیازی به آن نیست.

درباره شمارش کالری ها و میزان دریافت غذا

تا زمانی که مصرف کربوهیدرات را بسیار کم نگه داشته و پروتئین، چربی و سبزیجات کم کالری بیشتری مصرف میکنید، نیازی به شمارش کالری ها نیست.

10 نکته برای کاهش وزن که کارها را آسانتر و سریعتر میکنند

این ها 10 نکته هستند که سبب میشوند سریعتر وزن کم کنید:

  1. یک صبحانه ی پر پروتئین بخورید. نشان داده شده است که این کار اشتها و جذب کالری را در طول روز کاهش میدهد.
  2. از نوشیدنی های شیرین و آبمیوه دوری کنید. این نوشیدنی ها چاق کننده ترین چیزهایی هستند که میتوانید به بدن خود وارد کنید و پرهیز از مصرف آنها میتواند به شما کمک کند وزن خود را کم کنید.
  3. نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا در طول 3 ماه، 44 درصد میزان کاهش وزن را بالا برد.
  4. غذاهای مناسب برای کاهش وزن انتخاب کنید. برخی غذاهای خاص برای از دست دادن چربی مناسبند.
  5. فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان داده اند که فیبرهای محلول میتوانند چربی را به خصوص در ناحیه شکم کاهش دهند. جایگزین های فیبر، مانند گلوکومانان نیز میتوانند مفید باشند. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مطلب کاهش وزن با رژیم 50 گرم فیبر را بخوانید.
  6. قهوه یا چای بنوشید. اگر به نوشیدن قهوه یا چای علاقه دارید، تا جایی که میخواهید بنوشید. زیرا کافئین متابولیسم را 3 الی 11 درصد بالا میبردو
  7. غذاهای کامل و غیرفرآوری شده مصرف کنید. پایه ی رژیمتان را بر غذاهای کامل بگذارید. این غذاها سالمتر بوده، شما را سیر میکنند و کمتر سبب میشوند که بیش از نیازتان غذا بخورید.
  8. غذایتان را آرام بخورید. افرادی که سریع غذا میخورند، به مرور زمان وزن بیشتری اضافه میکنند. آرام غذا خوردن سبب میشود احساس سیری بیشتری کنید و عملکرد هورمونهای کاهش وزن را بهتر میکند.
  9. هر روز خود را وزن کنید. مطالعات نشان داده اند افرادی که هر روز خود را وزن میکنند، بیشتر احتمال دارد وزن کم کنند و آن را نگه دارند.
  10. هر شب خوب بخوابید. خواب کم یکی از بزگترین دلایل اضافه وزن است. پس اهمیت دادن به میزان خوابتان مهم است.

خلاصه:توجه به 3 قانون مهم است ولی نکاتی وجود دارند که میتوانند سرعت کاهش وزنتان را بالا ببرند.

با چه سرعتی قرار است وزن کم کنید؟

با چه سرعتی کاهش وزن پیدا می کنیم ؟

میتوانید انتظار داشته باشید که در هفته ی اول 2 الی 4 کیلوگرم (حتی بیشتر) وزن کم کنید. پس از آن سرعت کاهش وزن ثابت خواهد بود.

من به شخصه زمانی که این برنامه را به درستی دنبال کنم، میتوانم 1.5 الی 2 کیلوگرم در هفته وزن کم کنم.

اگر تازه شروع به رژیم گرفتن کرده اید، معمولا همه چیز سریعتر اتفاق میفتد.

در روزهای اول، ممکن است حس عجیبی داشته باشید. بدن شما سالها مشغول سوزاندن کربوهیدرات بوده است و ممکن است عادت به سوزاندن چربی کمی زمان ببرد.

این اتفاق “آنفلوآنزای کم کربوهیدرات” یا “آنفلوآنزای کتو” نام دارد و معمولا طی چند روز به پایان میرسد. برای من 3 روز طول کشید. اضافه کردن مقداری نمک اضافه به رژیمتان میتواند به این مسئله کمک کند.

پس از چند روز اول، اکثر افراد میگویند که حس بسیار خوبی دارند و انرژیشان حتی از قبل هم بیشتر است.

با وجود سالها تبلیغات منفی برعلیه چاقی، رژیم کم کربوهیدرات میتواند سلامتی شما را در موارد دیگری نیز افزایش دهد:

  • در رژیم های کم کربوهیدرات، قند خون بسیار کاهش می یابد.
  • تریگلیسرید کاهش می یابد.
  • کلسترول بد خون کاهش می یابد.
  • کلسترول خوب خون افزایش پیدا میکند.
  • فشار خون به میزان چشمگیری بهبود می یابد.

برای پایان دادن به موضوع، میتوان گفت که دنبال کردن یک رژیم کم کربوهیدرات درست به اندازه یک رژیم کم چربی آسان است.

خلاصه:میتوانید انتظار داشته باشید که میزان زیادی وزن کم کنید، ولی اینکه این اتفاق طی چه مدت زمانی بیفتد، در اشخاص مختلف متفاوت است. رژیم های کم کربوهیدرات سلامتی شما را در راه های دیگری نیز بهبود میبخشند.

شما برای کاهش وزن نیازی به گرسنگی کشیدن ندارید.

اگر شرایط پزشکی خاصی دارید، قبل از شروع، با پزشکتان صحبت کنید، زیرا این برنامه ممکن است نیاز شما به داروها را کاهش دهد.

با کاستن میزان کربوهیدرات و پایین آوردن سطح انسولین، شرایط هورمونی خود را تغییر داده و سبب میشوید که مغز و بدنتان “بخواهند” وزن کم کنید.

این موضوع مستقیما سبب میشود اشتهایتان کاهش یافته و دلیل اصلی اینکه افراد در راه های سنتی کاهش وزن موفق نمیشوند، از بین برود.

اثبات شده است که با این روش میتوانید 2 تا 3 برابر بیشتر از زمانی که یک رژیم معمولی کم چربی و با کالری های محدود را رعایت میکنید وزن کم کنید.

یکی دیگر از منافعی که افراد کم صبر از آن بهره خواهند برد این است که کاهش اولیه ی وزن، میتواند منجر به کاهش چشمگیر عدد روی ترازو، آن هم به سرعت یک روز شود.

در این برنامه، میتوانید تا زمانی که سیر شوید به خوبی غذا بخورید و همچنان مقدار زیادی وزن از دست دهید. به بهشت خوش آمدید.


برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید رژیم های غذایی در طب سنتی رو بخوانید:

رژیم انگور

رژیم آش آبغوره

رژیم سوپ گشنیز

رژیم لاغری دکتر کرمانی