کاهش کورتیزول / درمان کورتیزول بالا / کاهش کورتیزول با طب سنتی

کاهش کورتیزول / درمان کورتیزول بالا / کاهش کورتیزول با طب سنتی / چگونه هورمون کورتیزول را کاهش دهیم / مکمل کاهش کورتیزول

کورتیزول Cortisol هورمون استرس اولیه بدن است و نقش مهمی در عملکرد بدن، از جمله کنترل قند خون را دارد. معمولا در صبح، سطح کورتیزول خون بالاتر است و در طول روز به تدریج کاهش می یابد.

هنگامی که فردی تحت استرس و فشار قرار می گیرد، غدد فوق کلیوی وی، هورمون استروئید کورتیزول Cortisol را آزاد می کنند.

کورتیزول در سایر عملکردهای بدن نیز نقش دارد:

• تنظیم چرخه خواب و بیداری بدن
• مدیریت چگونگی استفاده بدن از کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها
• کاهش التهاب
• کنترل فشار خون

در اینجا ما برخی از راهکارهای عملی کاهش سطح کورتیزول را بیان می‌کنیم تا به مدیریت استرس در بدن کمک کنیم. پس با فارس ایندکس همراه شوید.

 

چرا سطح بالای کورتیزول در بدن مسئله‌ساز است؟

برای ترشح مقدار صحیح کورتیزول، بدن به برقراری ارتباط موثر بین سه عضو نیاز دارد:

• غده فوق کلیوی
• غده هیپوفیز
• هیپوتالاموس، که بخشی از مغز است.

این غدد، تولید کورتیزول را زمانی که بدن به آن نیاز دارد، تحریک و زمانی که نیازی به کورتیزول نیست، تولید آن را متوقف می‌کنند.

هم سطح بالا و هم سطح بسیار پایین کورتیزول می‌تواند اثرات نامطلوبی بر بدن داشته باشد.

علائم سطوح بالای کورتیزول

کورتیزول اضافی می تواند از یک تومور یا از عوارض جانبی برخی از داروها حاصل شود.

میزان کورتیزول بالا می تواند منجر به سندرم کوشینگ شود که علائم آن عبارتند از:

• فشار خون بالا
• سرخی و التهاب صورت
• ضعف عضلانی
• تشنگی مفرط
• ادرار مکرر
• تغییر در خلق و خو، مانند کج خلقی یا احساس غم
• افزایش سریع وزن در صورت و شکم
• پوکی استخوان
• کبودی یا اثر خراش به رنگ بنفش روی پوست
• کاهش میل جنسی

در برخی بانوان نیز ممکن است بی نظمی یا قطع قاعدگی اتفاق بیافتد.

میزان کورتیزول بالا می تواند باعث ایجاد شرایط و علائم دیگری از جمله:

• فشار خون بالا
• دیابت نوع 2
• احساس خستگی مفرط
• اختلال در عملکرد مغز
• انواع عفونت

شود.

علائم سطوح پایین کورتیزول

سطح بسیار پایین کورتیزول می تواند باعث ایجاد بیماری آدیسون شود. علائم این بیماری عبارتند از:

• احساس خستگی مفرط
• سرگیجه
• ضعف عضلانی
• کاهش تدریجی وزن
• تغییر در خلق و خو
• تیره‌تر شدن رنگ بخش‌هایی از پوست
• فشار خون پایین

کاهش سطح کورتیزول بدن

اگر عملکرد ارتباطی بین مغز و غده فوق کلیه به درستی صورت گیرد، بدن در صورت لزوم قادر به افزایش و کاهش تولید کورتیزول خواهد بود.

با این حال، گاهی اوقات حتی پس از حل و فصل وضعیت استرس زا، سطح کورتیزول بالا می‌ماند که  این اتفاق می تواند تاثیری منفی بر سلامتی داشته باشد.

نکات ساده زیر می تواند به متعادل نگاه داشتن میزان کورتیزول بدن شما کمک کند:

1. کاهش استرس

افرادی که سعی در کاهش سطح کورتیزول خود دارند، باید تلاش کنند استرس خود را کاهش دهند، به عنوان مثال موقعیت هایی که احتمال وقوع شرایط استرس زا وجود دارد را ترک کرده یا چگونگی مقابله با استرس را یاد بگیرند.

افراد می توانند تشخیص و مدیریت عوامل ایجاد کننده استرس را بیاموزند تا بدین ترتیب نگرانی، اضطراب و احساس تنش را در خود کاهش دهند.

افرادی که می‌آموزند چگونه با افکار استرس زا دست و پنجه نرم کنند، سطوح کورتیزول خود را بهتر مدیریت خواهند کرد.

در موارد دشوار خارج از کنترل، برخی از داروها می توانند به بهبود استرس و کاهش سطح کورتیزول کمک کنند.

 

2. داشتن رژیم غذایی خوب

فردی که تلاش می کند سطح کورتیزول خود را کاهش دهد، باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشد و به میزان مصرف قند خود توجه کند.

برخی مواد غذایی که ممکن است به ثابت نگاه داشتن سطح کورتیزول کمک کنند، عبارتند از:

• شکلات تلخ
• موز و گلابی
• چای سیاه یا سبز
• پروبیوتیک‌ های موجود در مواد غذایی مانند ماست
• پروبیوتیک‌ های موجود در مواد غذایی که حاوی فیبر قابل حل هستند

مصرف مقدار زیاد آب برای جلوگیری از کم آبی بدن نیز باعث کاهش سطح کورتیزول می شود.

3. داشتن خواب مناسب

میزان خواب هر فرد، می تواند سطح کورتیزول او را تحت تاثیر قرار دهد. خواب نامناسب شب یا کسری خواب طولانی مدت، می تواند منجر به افزایش سطح کورتیزول در جریان خون شود.

بنابراین توجه به کمیت و کیفیت خواب و همچنین جلوگیری از ایجاد هرنوع اختلال در خواب بسیار ضروری است.

4. انجام تکنیک‌های آرامش بخش

افرادی که در معرض استرس هستند می توانند آن را با انجام تکنیک های آرامش بخشی یا مدیتیشن، مدیریت کنند. مدیتیشن و یوگا، تمرکز ذهنی و حتی تمرینات ساده تنفسی می تواند فرد را برای مقابله با استرس یاری کند.

5. داشتن سرگرمی

داشتن سرگرمی می‌تواند روشی رضایت ‌بخش‌ برای رسیدن به زندگی سالم‌تر و پربارتر باشد و به احساس فزاینده تندرستی و نشاط منجر شود.

یک مطالعه بر روی درمان های سوء مصرف مواد نشان داد که باغبانی منجر به کاهش سطح کورتیزول شده و کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.

6. داشتن آرامش

افراد به روش های مختلف آرامش بدست می‌آورند. بنابراین فهمیدن اینکه با چه روشی به آرامش می‌رسید، بسیار سودمند است.

تحقیقاتی نشان داده است، انجام ورزش‌های آرامش بخش و گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند سطح کورتیزول را کاهش دهد، البته هر چیزی که به افراد برای کنترل استرس کمک کند، بسیار سودمند است.

7. خندیدن و خوش‌گذرانی

زمانی که لحظات خوبی را می‌گذرانید، احساس استرس و اضطراب نخواهید داشت، بنابراین داشتن اوقاتی برای تفریح می‌تواند سطح کورتیزول شما را کاهش دهد.

مطالعه‌ای نشان می دهد که، میزان کورتیزول در واکنش به خنده، کاهش می یابد.

شاد بودن و داشتن دیدگاه مثبت به زندگی می‌تواند منجر به کاهش کورتیزول شود، شادی مزایای دیگری مانند داشتن فشار خون پایین‌تر و سیستم ایمنی بدن قوی‌تر نیز دارد.

8. ورزش

 

فعال بودن از نظر جسمی برای سلامتی مفید است و می‌تواند روحیه فرد را بهبود بخشد.

با این وجود ورزش‌های سنگین می توانند باعث افزایش سطح کورتیزول شوند، زیرا افزایش سطح کورتیزول عملکرد دفاعی بدن برای مقابله با اضطراب ناشی از ورزش‌های سنگین است.

میزان مناسب ورزش به عوامل مختلفی نظیر آمادگی جسمانی فرد بستگی دارد و این عوامل موجب می‌شود بدن مقادیر متفاوتی از کورتیزول را در بدن هر فرد ترشح کند.

9. پرهیز از مصرف کافئین در شب

افرادی که سعی در کاهش سطح کورتیزول خود دارند، باید از مصرف غذا و نوشیدنی‌های حاوی کافئین در شب اجتناب کنند.

کافئین می تواند خواب شبانه را مختل کرده و خواب خوب در شب می تواند سطح کورتیزول را پایین نگه دارد.

10. داشتن عادت خواب مناسب

عادت خواب مناسب معمولا باعث خواب طولانی‌تر و با کیفیت‌تر می شود.

افراد باید عادت کنند که قبل از رفتن به رختخواب، به خود استراحت بدهند و قبل از خواب، تلویزیون و تلفن همراه خود را کنار بگذارند.

این کار غالبا به خاموش نگه داشتن موبایل و سایر وسایلی که مخل آرامش هستند، کمک می‌کند.

محدود کردن مصرف مایعات قبل از خواب نیز می تواند احتمال ایجاد هرگونه اختلال در خواب را کاهش ‌دهد.

11. داشتن روابط خوب

برقراری ارتباطات دوستی پایدار با همکاران، دوستان و خانواده می تواند برای داشتن یک زندگی شاد و پربار حیاتی باشد و می تواند برای برون رفت از دوره‌های اضطراب و نگرانی به فرد کمک کند.

اما اگر روابط ناراحت و ناسالم باشند، می توانند باعث ایجاد فشارهای زیادی شوند.

مطالعات نشان می دهد که سطح کورتیزول فرد، پس از مجادله با شریک زندگی‌اش، افزایش می‌یابد.

مطالعه دیگری نثابت کرد، کودکانی که زندگی خانوادگی شاد و ایمنی دارند، نسبت به کودکانی که در محیط‌های متلاطم‌تر زندگی می کنند، سطح کورتیزول پایین تری دارند.

12. داشتن حیوان خانگی

برخی مطالعات نشان می دهد که داشتن حیوان خانگی می تواند میزان کورتیزول را کاهش دهد.

مطالعه ای که میزان کورتیزول در کودکان را با روش استاندارد پزشکی اندازه گیری کرده بود، نشان داد کسانی که در حین انجام این آزمایش سگ به همراه داشتند، نسبت به کسانی که سگ نداشتند، میزان کورتیزول کمتری را دارا بودند.

مطالعه دیگری نشان داد که تماس با یک سگ نسبت به حضور یک دوست حمایت‌گر در شرایط استرس‌زا برای داشتن میزان مناسب کورتیزول مفیدتر است.

13. مصرف مکمل غذایی

مصرف روغن ماهی و همچنین مکمل گیاهی آسیایی به نام آشواگاندها، موجب کاهش سطح کورتیزول می‌شود، بنابراین مصرف این مکمل ها در کنار رژیم غذایی سالم، می‌تواند مفید باشد.

14. ماساژ

براساس تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه میامی و سایر دانشگاه‌ها انجام شده است، بعد از چندین هفته ماساژ درمانی، سطح کورتیزول افراد به‌طور متوسط یک‌سوم کاهش می‌یابد.

برای کنترل سطح کورتیزول، جلسات ماساژ درمانی با تولید هورمون‌های دوپامین و سروتونین (هورمون های شادی) همان حال خوشی را ایجاد می‌کند که معاشرت با دوستان و خوش‌گذرانی در مغز به‌وجود می‌آورد.

15. پرداختن به امور معنوی

پرداختن به کارهای معنوی و مذهبی بسیاری از افراد را در برابر فشارهای روزانه مقاوم می‌کند و از ترشح میزان کورتیزول نیز می‌کاهد.

تحقیقات دانشگاه می‌سی‌سی‌پی، چنین نتایجی را نشان می‌دهد.

مثلا به‌طور متوسط، کسانی که به کلیسا می‌روند، در مقایسه با افرادی که به این مسائل توجه ندارند، سطح هورمون استرس کمتری دارند.

حتی اگر تمایلات مذهبی چندانی هم ندارید، سعی کنید از اثرات مثبت آن بهره ببرید.

قرار گرفتن در محیط‌های معنوی یا حتی فعالیت در خیریه‌ها و دیدار طبیعت نیز می‌توانند منجر به کاهش استرس و در نتیجه آرامش بیشتری بشوند.

16. جویدن آدامس

دفعه‌ی بعدی که دچار تشویش شدید، آدامس بجوید. مطالعات نشان می‌دهند که آدامس جویدن تا حد زیادی از تنش‌ها می‌کاهد.

در شرایطی که استرس به میزان متوسطی وجود دارد، جویدن آدامس باعث کاهش ۱۲ درصدی کورتیزول در بزاق فرد نسبت به کسانی می‌شود که آدامس نمی‌جوند.

مطالعات نشان داده است که خوردن آدامس موجب افزایش جریان خون و فعالیت عصبی در برخی قسمت‌های مغزی می‌شود.

کاهش کورتیزول با طب سنتی

جین سینگ آسیایی

جینسینگ با خواص بی نظیر، یکی از مشهور‌ترین گیاهان آداپتوژن است و جینسینگ آسیایی یکی از قوی‌ترین آن‌ها محسوب می‌شود.

برخی مطالعات نشان داده اند که به بهبود عملکرد مغز و افزایش مقاومت در برابر استرس کمک می‌کند و برای سالمندان بسیار مفید است.

این گیاه در زمره گیاهان بومی مناطق شرقی آسیا و شمال آمریکا به شمار می‌آید ریشه آن به عنوان دارویی اساطیری، بیش از هزاران سال است که در بین مردم کشور‌های چین، کره، تایلند، ویتنام و سرخپوستان آمریکایی مورد مصرف قرار می‌گیرد.

این گیاه قرن هاست که به منظور بهبود عملکرد حافظه، کاهش استرس، درمان ناتوانی، سستی و سایر علائم ناشی از فرسودگی و افزایش سن و همچنین برای افزایش طول عمر افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد.

جینسیگ قرمز اثرات آنتی اکسیدانی دارد که در یک آزمایش نشان داده شد، به بهبود حافظه و خلق و خو کمک می‌کند و سطح قند خون را کاهش دهد که می‌تواند برای بیماران مبتلا به دیابت مفید باشد.

ریحان مقدس

ریحان، تخم شربتی نام گیاهی است که در هند از آن به عنوان یک اکسیر جوانی یاد می‌کنند.

مزایای ریحان برای بسیاری از بیماری‌ها ثابت شده است، مانند، عفونت‌ها، بیماری‌های پوستی، اختلالات کبدی، سرماخوردگی و سرفه، تب مالاریا و همچنین به عنوان پاد زهر برای نیش عقرب و مار.

در سال‌های اخیر محققان در سراسر جهان اثرات این گیاه را در بدن بررسی کرده اند.

به طور اختصاری بر روی موش‌ها و موش‌های صحرایی آزمایش‌هایی انجام شده است تا اثرات مطلوب آن‌ها در مقابل استرس به خوبی مشاهده شوند.

یکی از دلایلی که ممکن است ریحان در بهبود و کاهش استرس موثر باشد وجود سه ترکیب فیتو شیمی است.

دو مورد اول A.، B. که عنوان ترکیباتی ضد تنش شناسایی شده اند و ممکن است سطح کورتیزول خون را کاهش دهند و تغییرات مثبتی در سیستم انتقال دهنده عصبی به وجود بیاورند.

در واقع مبارزه با خستگی مزمن و استرس، بهبود سیستم ایمنی و تنظیم قند خون، فشار و هورمون‌ها از شاخص‌ترین خواص ریحان محسوب می‌شوند.

جینسینگ هندی (Ashwagandha)

اثرات جینسینگ هندی بر روی سطح کورتیزول، استرس و واکنش‌های بدن در طول دهه‌ها مورد بررسی قرار گرفته است.

از این گیاه در طب سنتی آیورودا جهت بهبود سیستم ایمنی و کاهش اضطراب استفاده می‌کنند.

مصرف جینسینگ هندی به عنوان درمانگر در طب شرقی بیش از ۲۵۰۰ سال قدمت دارد و برای کاهش سطح هورمون کورتیزول بسیار موثر است.

ریشه گون (Astragalus)

ریشه گون که بیشتر در طب سنتی چین استفاده می شود، سیستم ایمنی را تقویت کرده و به صورت بالقوه استرس را کاهش می دهد.

یک مطالعه که در سال 2005 بر روی بچه خوک ها انجام گرفت، نشان می دهد که ریشه گون باعث کاهش ترشح سیتوکین التهابی و کورتیکو استروئید (هورمونی استرسی) و تکثیر لنفوسیت ها می شود.

التهاب و تکثیر سلول های لنفوسیتی و یا تکثیر یک نوع خاص از سلول های سفید خون، هر دو با پاسخ استرس مرتبط است.

ریشه گون ممکن است به طور موقت سطح کورتیزول را افزایش دهد تا بدن بتواند به انواع خاصی از استرس پاسخ مثبت دهد.

این افزایش سریع کورتیزول موقت، به محض اینکه عامل استرس زا برداشته شد، کاهش پیدا می کند.

ریشه شیرین بیان

ریشه شیرین بیان می تواند انرژی و استقامت را افزایش دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کند و غده طیموس را از آسیب کورتیزول محافظت کند، اما استفاده از آن نیازمند نظارت حرفه ای است زیرا ممکن است بر فشار خون و پتاسیم اثر بگذارد.

در آزمایشات انسانی، مکمل ریشه شیرین بیان کمک کرده است تا سطوح هورمون مرتبط با استرس، از جمله کورتیزول، تنظیم شود.

این خاصیت شیرین بیان می تواند باعث جلوگیری از زخم های پوستی شود.

سایر مزایای ریشه شیرین بیان عبارتند از: کاهش چربی و کاهش آندروژن و تستوسترون در زنان.

سنبل الطیب (Jatamansi)

گیاه سنبل الطیب یک گیاه ضد استرس است و به کاهش اضطراب کمک می کند.

این کار از طریق متعادل کردن ترشح انتقال دهنده های عصبی در سیستم عصبی و کنترل واکنش های بیوشیمیایی که در بدن اتفاق می افتد، انجام می شود.

این عمل موجب آرامش ذهن می شود و در نتیجه سلامت روان بهبود می یابد.

از آنجا که این گیاه برای تقویت ذهن نیز مؤثر است، مانع از شک و تردید در افکار و موجب آرامش ذهن می شود.

رودیولا

گیاهی است دارویی که در شرایط جغرافیایی مرتفع و سرد هیمالیا رشد می‌کند.

این گیاه سر سخت از ویژگی‌ها و خواص اعجاب آوری بر خوردار است.

به گفته متخصصان هندی، برگ‌های این گیاه به عنوان سبزی مورد استفاده افراد محلی بوده و ارزش‌های دارویی این گیاه همچنان در حال بررسی است.

این گیاه دارای خواص تقویت کننده سیستم ایمنی، خاصیت سازگاری با شرایط جوی سخت و قابلیت حفاظت در برابر پرتو‌های آسیب زننده را داراست، زیرا حاوی ترکیب‌های متابولیتی و فیتو اکتیو است.

این گیاه در طب سنتی چین برای درمان بیماری ارتفاع کاربرد دارد و در مغولستان برای درمان سرطان و سل تجویز می‌شود.

از دیگر خواص دارویی این گیاه که در بررسی‌های انجام شده به دست آمده تاثیرات ضد پیری، ترمیم و بازسای بافت‌های بدن، حفاظت از اعصاب در مواقع کمبود اکسیژن و بهبود قدرت شناختی است.

رودیولا و یا ریشه‌ی طلایی یکی از انواع آداپتوژن بشمار می‌رود که تا کنون سوژه بسیاری از تحقیقات پزشکی بوده است.

رودیولا می‌تواند خستگی ذهنی و جسمی ناشی از استرس را برطرف نماید.

رادیولا توسط فضانوردان، ورزشکاران و اعضای ارتش روسیه مورد استفاده قرار می‌گرفته و همین موضوع محققان را بر آن داشت که راز آداپتوژن بودن آن را برملا کنند.

رودیولا فیتوکمیکالی معروف به سالیدروسید دارد که با سالخوردگی و اضطراب مبارزه می‌کند.

این گیاه همچنین میزان تولید کورتیزول را کاهش می‌دهد و این در حالی است که به افزایش تولید پروتئین‌های مقاوم در برابر استرس کمک می‌کند.

محققان همچنین کشف کرده اند این گیاه الگوی مصرف مواد غذایی و خواب شبانه را منظم می‌کند.

رادیولا در حفاظت از کبد و قلب نیز موثر است و به بهبود حافظه و حتی افزایش طول عمر کمک می‌کند.

تحقیقات همچنین تاثیرات این گیاه بر کاهش وزن را ثابت می‌نمایند.

ریشه سنبل الطیب

همچنین ریشه گیاه سنبل الطیب (Valerian) برای هزاران سال به عنوان آرامش بخش و تقویت کننده اعصاب استفاده می شود.

استفاده روزانه از آن در درمان اضطراب، بهبود خواب، کنترل حملات ترس، کاهش سردرد ها، درد قاعدگی، مشکلات گوارشی و آرام و ریلکس کردن بدن موثر است.

به دلیل کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب، ریشه سنبل الطیب می تواند به طور قابل توجهی در مدیریت استرس روزانه موثر باشد.

استرس مزمن ممکن است موجب اضطراب شما شود، اما خود اضطراب نیز باعث می شود احساس اضطراب و استرس بیشتری داشته باشید.

با بهبود سطح GABA، ریشه این گیاه موجب ریلکس شدن ذهن و بدنتان می شود.

از آنجا که ریلکسیشن متضاد استرس است، ریشه سنبل الطیب یک راه طبیعی برای کمک به حفظ استرس و کیفیت زندگی شما می باشد.

فرنجمشک (Skullcap) یک گیاه ضد استرس قوی

فرنجمشک یک گیاه بسیار محبوب برای متعادل کردن هورمون ها در بدن است، زیرا موجب ترشح اندورفین می شود و به طور کلی خلق و خوی شما را متعادل می کند.

همچنین می تواند به عنوان یک تونیک عصبی برای حمایت از سلامت سیستم عصبی در افرادی که به مدت مدیدی تحت استرس قرار گرفته اند استفاده شود.

این امر مخصوصا برای تسکین استرس گردن و شانه ای است که توسط استرس ذهنی یا عاطفی ایجاد می شود موثر است.

بعضی افراد معتقدند که فرنجمشک همچنین می تواند به کاهش بی خوابی ناشی از استرس خفیف نیز کمک کند.

گل ساعتی

گل ساعتی (Passionflower) یک آرام بخش و آرامش بخش عصبی و بهبود خواب است.

خواص آن به خوبی شناخته شده است و به شما کمک می کند تا آرام باشید و از خواب شبانه خود لذت ببرید. به طور کلی این یک گیاه آرام بخش مغذی است و برای اضطراب، بی خوابی، سردرد استرسی و تحریک پذیری مفید می باشد.

کلام آخر

وجود میزان بیش از حد کورتیزول در خون، می‌تواند به سلامتی آسیب برساند، به ویژه اگر سطح کورتیزول به مدت طولانی بالا باقی بماند.

تلاش برای کاهش استرس بهترین راه برای کاهش سطح کورتیزول است.

با ایجاد تغییرات ساده در شیوه زندگی می‌توان فعال‌تر و سالم‌تر زندگی کرد و میزان استرس و کورتیزول را کاهش داد.