استرس چیست / انواع استرس / کاهش استرس / درمان استرس

مغز و اعصاب ۲۷ مهر ۱۳۹۷

استرس چیست؟

استرس (stress) موقعیتی است که موجب بروز یک واکنش بیولوژیکی خاص می شود.  هنگامی که شما متوجه تهدید یا یک چالش می شوید، مواد شیمیایی و هورمون ها در سراسر بدنتان، به طور ناگهانی، افزایش می یابد.

استرس منجر به بروز واکنش جنگ یا گریز (fight-or-flight response) در بدن، به منظور مبارزه با عامل استرس زا یا فرار از آن می شود. معمولا، بعد از این واکنش، بدن باید آرام شود. استرس مداوم و بیش از حد می تواند در دراز مدت، تاثیر منفی بر سلامتی داشته باشد.

آیا همه استرس ها مضر و بد هستند؟

 

استرس چیست و تعریف آن

استرس لزوما چیز بدی نیست. این مسئله عامل نجات اجداد شکارچی ما، در گذشته، بوده و امروزه نیز، در جهان، بسیار اهمیت دارد. استرس، به خصوص هنگامی که جلوی یک تصادف را بگیرد، باعث شود کاری را به موقع انجام دهید یا افکارتان را در موقعیت های آشفته کنترل کنید، می تواند مفید باشد.

همه ما استرس را در زندگی مان تجربه کرده ایم، اما عامل تنش زا، برای هر فرد، متفاوت است. به عنوان مثال، فکر داشتن یک سخنرانی عمومی و فن بیان مناسب ممکن است برای یک فرد پر از هیجان بوده، اما شخص دیگر را در تنش قرار دهد.

استرس همیشه چیز بدی نیست. مثلا، روز عروسی شما می تواند جز استرس های خوب قلمداد شود.

استرس باید موقتی باشد. هنگامی که شما لحظه جنگ یا گریز (fight-or-flight response) را گذراندید، ضربان قلب و تنفس شما باید کاهش یابد و عضلات تان آرام شود. بنابراین، در زمانی کوتاه، بدن باید بدون تاثیر از اثرات منفی، به حالت طبیعی خود بازگردد.

از سوی دیگر، استرس شدید، مکرر و یا طولانی مدت می تواند از لحاظ ذهنی و جسمی مضر باشد.

و این مسئله کاملا عادی است. در تحقیقی، از 80 درصد مردم آمریکا خواسته شد که در ماه گذشته، حداقل یک نشانه از تنش را که تجربه کرده بودند، یادداشت کنند. نتایج نشان داد 20 درصد از این افراد، استرس شدید دارند.

در هر صورت، زندگی بدین شکل جریان دارد و نمی توان استرس و تنش را، به طور کامل، از آن حذف کرد. اما می توانیم با استفاده از راهکارهایی، هر زمان که ممکن است از آن جلوگیری کرده و در موارد اجتناب ناپذیر، آن را مدیریت و کنترل کنیم.

تعریف استرس

استرس نوعی واکنش بیولوژیکی طبیعی، نسبت به وضعیت بالقوه خطرناک است. هنگامی که شما با تنشی ناگهانی مواجه می شوید، مغز دستور می دهد تا در بدن، مواد شیمیایی و هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح شود.

این اتفاق باعث می شود تا ضربان قلب بالاتر رفته و خون به تمامی اندام ها برسد. همچنین، انرژی تان افزایش یافته و می توانید روی کارهای مهم تان تمرکز کنید. تنش یا استرس سطوح مختلفی داشته و سازگاری با آن، در هر فرد متفاوت است.

هورمون های استرس

هورمون های استرس

هنگامی که شما احساس خطر کنید، هیپوتالاموس، در پایه مغزتان، واکنش نشان داده و با فرستادن هورمون و سیگنال های عصبی، به غدد فوق کلیوی، باعث می شود تا هورمون های زیادی، در بدن، آزاد شوند.

این هورمون ها، در واقع، واکنشی طبیعی برای مواجه شدن با خطر و افزایش شانس زنده ماندن است.

یکی از این هورمون ها، آدرنالین می باشد که به عنوان اپی نفرین، یا هورمون جنگ یا گزیر شناخته می شود. با ترشح آدرنالین، این اتفاقات در بدن خواهد افتاد:

  • افزایش ضربان قلب
  • تند شدن تنفس
  • استفاده راحت تر عضلات از گلوکز
  • انقضباق رگ ها و رسیدن خون بیشتر به عضلات
  • عرق کردن
  • جلوگیری از تولید انسولین

این موارد، در ابتدا ممکن است مفید به نظر برسند، اما افزایش مکرر آدرنالین در بدن، می تواند منجر به موارد زیر شود:

  • آسیب دیدن عروق خونی
  • فشار خون بالا
  • افزایش خطر حمله یا سکته قلبی
  • سردرد
  • خستگی
  • بی خوابی
  • افزایش وزن

گرچه آدرنالین مهم است، اما هورمون اولیه استرس کورتیزول می باشد.

استرس و کورتیزول

کورتیزول، به عنوان هورمون اصلی استرس، نقش مهمی در موقعیت های تنش زا دارد. وظایف این هورمون عبارتند از:

  • افزایش میزان گلوکز در جریان خون
  • کمک به مغز برای استفاده بهتر از گلوکز
  • افزایش مواد شیمیایی که به ترمیم بافت های بدن کمک می کنند.
  • محدود کردن وظایفی که در موقعیت های خطرناک، غیرضروری هستند.
  • تغییر یا اصلاح واکنش سیستم ایمنی بدن
  • تضعیف سیستم تولید مثل و روند رشد
  • تأثیر بر بخش هایی از مغز که ترس، انگیزه و خلق و خوی را کنترل می کنند.

این موارد به شما کمک می کنند تا در یک موقعیت پر تنش، بهتر واکنش نشان دهید. این فرآیند کاملا طبیعی بوده و برای بقا انسان ضروری است.

اما اگر سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا باشد، تاثیرات منفی بر سلامتی دارد که عبارتند از:

  • افزایش وزن
  • فشار خون بالا
  • ایجاد مشکل در خواب
  • کمبود انرژی
  • دیابت نوع دو
  • پوکی استخوان
  • اختلالات ذهنی و ایجاد مشکل در حافظه
  • تضعیف سیستم ایمنی بدن و آسیب پذیر شدن در برابر عفونت ها

این مسئله می تواند روی خلق و خو نیز تاثیر منفی داشته باشد، جالب است بدانید که شما می توانید میزان کورتیزول را به طور طبیعی پایین بیاورید.

انواع استرس

استرس انواع مختلفی دارد که شامل موارد زیر است:

  • استرس حاد
  • استرس حاد اپیزودیک
  • استرس مزمن

استرس حاد (شدید اما زودگذر)

این نوع استرس برای همه اتفاق می افتد و در واقع، واکنش سریع بدن نسبت به موقعیتی جدید و چالش برانگیز، مانند نجات پیدا کردن از یک تصادف شدید است.

استرس حاد گاهی ممکن است به خاطر تجربه موارد مورد علاقه تان مانند چرخ و فلک سواری یا اسکی روی سطح شیبدار باشد، که در آنها، ترس و هیجان را همزمان احساس می کنید.

تجربه این نوع اتفاقات، معمولا به شما آسیب نمی زنند. گاهی حتی ممکن است برای شما مفید نیز باشند. موقعیت های تنش زا به بدن و مغز شما کمک می کنند در آینده، نسبت به موقعیت های پر استرس، بهتر واکنش نشان دهید.

در این حالت، بعد از گذشتن خطر، بدن به حالت طبیعی خود باز می گردد.

اما استرس حاد شدید داستانی متفاوت دارد. قرار گرفتن در این حالت، مانند مواجه شدن با یک موقعیت خطرناک، می تواند منجر به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا سایر اختلالات روانی شود.

استرس حاد اپیزودیک

استرس حاد اپیزودیک زمانی اتفاق می افتد که شما بخش های مکرری از استرس حاد را تجربه می کنید.

این اتفاق  زمانی رخ می دهد که درباره حوادثی که ممکن است پیش بیایند، نگرانی و اضطراب داشته باشید.

افراد حاضر در برخی مشاغل، مانند آتش نشان ها یا مقامات انتظامی بیشتر در معرض تنش های شدید و مکرر هستند.

همانند استرس شدید حاد، استرس حاد اپیزودیک نیز می تواند سلامت جسمی و ذهنی را تحت تأثیر قرار دهد.

استرس مزمن

وقتی برای مدتی طولانی در معرض استرس شدید هستید، به استرس مزمن دچار خواهید شد. استرس بلند مدت مانند این می تواند تاثیر منفی بر سلامت شما داشته و موجب موارد زیر شود:

  • اضطراب
  • بیماری قلبی- عروقی
  • افسردگی
  • فشار خون بالا
  • ضعیف شدن سیستم ایمنی بدن

استرس مزمن می تواند به بیماری های دیگری مانند سردرد، ناراحتی معده و مشکلات خواب نیز منجر شود. به دست آوردن اطلاعات درست درباره انواع مختلف استرس و چگونگی تشخیص آن ها ممکن است بسیار کمک کننده باشد.

علت استرس

برخی از علل معمول استرس حاد یا مزمن عبارتند از:

  • اتفاق افتادن یا مواجه با بلایای طبیعی یا انسانی
  • ابتلا به بیماری های مزمن
  • نجات پیدا کردن از یک تصادف یا بیماری خطرناک
  • مجرم بودن
  • تجربه عوامل تنش زای خانوادگی مانند:
  1. رابطه خشونت آمیز
  2. ازدواج اجباری
  3. پروسه طلاق طولانی مدت
  4. مسائل مربوط به نگهداری کودک
  • مراقبت و نگهداری از فرد موردعلاقه مبتلا به بیماری مزمن مانند زوال عقل (جنون)
  • زندگی در فقر یا بی خانمان بودن
  • کار کردن در شاغل خطرناک و تنش زا
  • نداشتن تعادل بین زندگی و کار، انجام کارهای طولانی مدت یا داشتن شغلی که به آن علاقه ندارید.
  • حکومت نظامی

برای موارد تنش زا نمی توان پایانی در نظر گرفت، زیرا این عوامل، برای هر فردی متفاوت بوده و بسته به علت، تاثیر آن بر بدن نیز مختلف و غیرقابل کنترل خواهد بود.

نشانه های استرس

همانطور که عوامل استرس زا در افراد مختلف متفاوت است، علائم آن نیز متنوع خواهد بود.

در این قسمت مواردی را به شما معرفی خواهیم کرد که در صورت داشتن استرس، با آن مواجه خواهید شد، اگرچه که بعید است همه این علائم در یک فرد ظاهر شود.

  • درد مزمن
  • بی خوابی یا دیگر مشکلات خواب
  • کاهش میل جنسی
  • مشکلات گوارش
  • پرخوری یا کم خوری
  • مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری
  • خستگی

شما ممکن است ترس، دستپاچگی، تندخویی و سراسیمگی را نیز تجربه کنید.  شاید توجه نکرده باشید، اما در چنین حالتی مصرف سیگار یا نوشیدنی، در افراد افزایش می یابد. بنابراین، بهتر است علائم و نشانه های استرس را کاملا بشناسید.

سردرد استرسی

سردرد استرسی، که همچنین به عنوان سردرد عصبی شناخته می شود، به علت فشار عضلات در سر، صورت و گردن به وجود می آید. برخی علائم سردرد عصبی عبارتند از:

  • احساس درد خفیف تا متوسط در سر و گردن
  • احساس فشار در اطراف پیشانی
  • درد در جمجمه و پیشانی

بسیاری از موارد ممکن است باعث به وجود آمدن سردرد عصبی شود، اما گرفتگی عضلات، ناشی از اضطراب و نگرانی خواهد بود.

زخم معده ناشی از استرس

زخم معده، نوعی جراحت یا زخم در بافت های معده است که از موارد زیر ناشی می شود:

  • عفونت با هلیکوباکتر پیلوری (pylori)
  • استفاده طولانی مدت از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs)
  • سرطان های نادر و تومورها

تحقیق در مورد این که چگونه تنش فیزیکی روی سیستم ایمنی تاثیرگذار است، ادامه دارد. تصور می شود استرس فیزیکی ممکن است بر میزان زخم شما تأثیر بگذارد. این استرس می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

  • آسیب به مغز یا سیستم عصبی مرکزی
  • بیماری یا آسیب دیدگی جدی در دراز مدت
  • عمل جراحی

معمولا، سوزش و درد زخم معده می تواند منجر به استرس شود.

پرخوری عصبی

برخی از مردم، واکنش خود نسبت به استرس را با خوردن نشان داده و در این مواقع حتی ممکن است گرسنه نباشند. معمولا اگر بدون فکر، در نیمه شب یا مواقعی که سیر هستید، باز هم غذا می خورید، به پرخوری عصبی مبتلا می باشید.

وقتی شما در مواقعی که استرس دارید، غذا می خورید، کالری بیشتری دریافت کرده و معمولا خوراکی مناسبی انتخاب نمی کنید. این کار، استرس شما را کم نکرده اما منجر به اضافه وزن و سایر مشکلات جسمانی خواهد شد.

برای درمان این استرس، باید راهکار مقابله با آن را پیدا کنید.

استرس ناشی از کار

استرس ناشی از کار

کار می تواند به هر دلیلی منبع استرس بوده و به صورت همیشگی یا گاها اتفاق بی افتد.

موارد زیر، در کار، باعث استرس می شود:

  • احساس می کنید قدرت نداشته و کنترل می شوید.
  • انجام کاری که به آن علاقه نداشته و جایگزینی نیز برای آن ندارید.
  • اجبار برای انجام کاری که به آن اعتقادی ندارید.
  • جر و بحث با همکاران
  • خواسته های بیش از حد اطرافیان و یا کار اضافی

اگر شما شغلی دارید که به آن علاقه نداشته و همیشه در حال انجام خواسته های دیگران هستید، به این استرس دچار خواهید شد. گاهی، تلاش یا مبارزه برای ایجاد تعادل بین کار و زندگی عملی درستی بوده و به شما کمک می کند تا متوجه شوید چه قدر کار کردن شما را فرسوده یا پر انرژی کرده است.

البته، برخی از شغل ها، مانند مسئولیت اورژانس، خطرناک هستند. یا در برخی مشاغل، مانند پرستاری یا پزشکی، جان افراد، در دستان شما قرار دارد. در این حالت، ایجاد تعادل و مدیریت استرس، برای حفظ سلامت روان خود، بسیار مهم است.

استرس و اضطراب

استرس و اضطراب معمولا در کنار هم به کار می روند. استرس نشان دهنده فشار روی ذهن و بدن است، اما اضطراب زمانی اتفاق می افتد که شما در نگرانی، سختی یا ترس باشید.

اضطراب مطمئنا می تواند بخشی از استرس های اپیزودیک یا مزمن باشد.

داشتن هر دو استرس و اضطراب می تواند تاثیر منفی شدید بر سلامت شما داشته و باعث به وجود آمدن موارد زیر شود:

  • فشار خون بالا
  • بیماری های قلبی
  • دیابت
  • اضطراب و ترس ناگهانی
  • افسردگی

استرس و اضطراب قابل درمان بوده و منابع زیادی برای کمک به بهبود آن ها وجود دارد. برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مطلب اضطراب و درمان آن را مطالعه نمایید.

ابتدا به پزشک مراجعه کرده و سلامت جسمانی خود را کنترل کنید، سپس پیش یک مشاور بروید. اگر فکر می کنید که در حال آسیب به خود یا دیگران هستید، بلافاصله درمان خود را شروع کنید.

مدیریت استرس

مدیریت استرس

هدف از مدیریت استرس این نیست که به طور کامل آن را کنار بگذاریم، زیرا همان طور که گفته شد، استرس می تواند مفید هم باشد.

برای مدیریت استرس شما ابتدا باید مواردی را که موجب ایجاد تنش در شما می شود، شناسایی کنید. هر کدام را که می توانید کنار بگذارید، پیدا کرده و برای موارد غیرقابل اجتناب، راه حل بیابید.

با گذشت زمان، مدیریت استرس ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با آن را کاهش داده و همچنین به شما کمک کند که روزانه احساس بهتری داشته باشید.

در این قسمت، راهکارهای اولیه ای برای کنترل استرس را به شما معرفی خواهیم کرد:

  • حفظ رژیم غذایی سالم
  • داشتن 8-7 ساعت خواب در شب
  • ورزش منظم
  • کاهش مصرف کافئین و الکل
  • داشتن ارتباطات اجتماعی دریافت حمایت متقابل از دیگران
  • اختصاص دادن زمانی به استراحت، حفظ آرامش و مراقبت از خود
  • یادگیری روش های مدیتیشن، مانند نفس عمیق کشیدن

اگر نمی توانید استرس خود کنترل کرده و جلو اضطراب یا افسردگی ناشی از آن را بگیرید، حتما به پزشک مراجعه کنید. این شرایط را می توانید از طریق درمان، بهبود ببخشید. به منظور این کار، از یک درمانگر یا متخصص بهداشت روانی کمک بگیرید.

برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مطلب کاهش استرس در محل کار را مطالعه نمایید.

نتیجه گیری

با این که استرس بخشی طبیعی از زندگی است، استرس بیش از حد، به طور واضح، برای سلامتی جسمی و روانی شما مضر خواهد بود.

خوشبختانه، امروزه راه های زیادی برای مدیریت استرس و درمان های مؤثری برای کنترل اضطراب و افسردگی وجود دارد.