بی خوابی و راه های درمان بی خوابی

مغز و اعصاب ۰۹ فروردین ۱۳۹۷

بی خوابی و راه های درمان بی خوابی

بی خوابی و راه های درمان بی خوابی

بی خوابی : هرکسی ممکن است گاهی دچار بی خوابی شبانه شود. البته هر شب بیدار بودن موضوع دیگری است. بی خوابی می تواند علامت یک بیماری یا یک ناراحتی یا جنجال احساسی باشد. شاید بیماری دردناک مزمنی مثل آرتروز باعث این بیماری شود. دعوا با همسرتان نیز می تواند باعث شود که هر شب به بالش خود مشت بزنید. تغییر در برنامه منظم روزانه نیز می تواند نظم بیولوژیکی طبیعی شما را تغییر دهد تا مشکل ساز شود. تغییر شیفت شب کاری به روزکاری می تواند خواب شبانه خوبی برای تان ارمغان آورد.
اگر در گذشته خواب خوبی داشته اید، باز هم می توانید خوب بخوابید. اما انتظار معجزه نداشته باشید. دکتر استپنسکی می گوید: وضعیت بدخوابی شما به تدریج خوب می شود پس در شب اول، اتفاقی نمی افتد!

نمی توانید بخوابید، پس به روی تخت نروید.

دکتر استپنسکی می گوید: اگر برای بی خوابی فقط یک توصیه داشته باشمريال این است که یک تا دو ساعت زمان خوابتان را به تعویق بیندازید. یکی از بدترین کارهایی که افراد انجام می دهند این است که وقتی به طور کامل خسته نیستند به روی تخت خود می روند. آنها حتی احساس خواب آلودگی نمی کنند اما تصور می کنند زمان خواب فرارسیده است!
زمانی که زیر پتو مچاله می شوید، اگر در عرض بیست دقیقه خوابتان نبرد، بلند شوید، اتاق خواب را ترک کنید و خود را به چیزی سرگرم کنید. تلویزیون تماشا کنید و یا برای هواخوری به بیرون بروید.

عادت خوب خوابیدن را تمرین کنید.

متخصصان خواب در این زمینه توصیه هایی دارند: از اتاق خواب فقط برای خوابیدن و نزدیکی با همسر استفاده کنید و نه کاری دیگر. هر روز صبح در زمان خاصی بیدار شوید. طی روز چرت نزنید. بعدازظهر یا اوایل شب چند تمرین ورزشی انجام دهید. با شکم گرسنه نخوابید. شبها قهوه ننوشید.

از آب گرم استفاده کنید.

حمام آب داغ می تواند به ماهیچه ها آرامش دهد و شما را برای خواب راحت آماده کند.

یوگا

آرام حرف زدن یا ماساژ ماهیچه ای تنش شما را کاهش می دهد. پس می توانید از تمرین های یوگا یا تمرین های آرامش بخش استفاده کنید.

سراغ یخچال نروید

اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید، هرگز سیگار نکشید و برای خوردن چیزی سراغ یخچال نروید.

استفاده از داروها

دکتر جف می گوید: جز در موارد خاص مثل از دست دادن یک عزیز آن هم فقط بسیار کوتاه مدت، داروهای آرام بخش توصیه می شود. کنار گذاشتن نادرست این قرص های خواب باعث بی خوابی می شود.

برای رفع کم خوابی چه باید خورد ؟

امروزه همه جا درباره غذا و رژیم غذایی صحبت می شود. ولی باید بدانید غذایی که می خورید نه تنها روی مقدار وزن و سلامتی بدن شما موثر است، بلکه روی وضعیت خواب شما نیز اثر دارد. مصرف بعضی غذاها باعث ایجاد خواب راحت می شوند و بعضی دیگر باعث اختلال در خواب می شوند.

اگر مصرف غذاهای مناسب برای خواب نتیجه نداد، مصرف ویتامین و مکمل ها ممکن است پاسخ خوبی دهد.

غذاهایی که باعث خواب راحت می شوند شامل:سبزیجات سبز رنگ و برگی شکل مثل کاهو، اسفناج و… که کلروفیل فراوانی دارند، غلات و نان های سبوس دار، قارچ ها.

در بین میوه ها، انواع توت ها و سبزی های معطری مثل ریحان و شوید برای رفع اختلالات مربوط به خواب موثرند.

نوشیدن یک لیوان شیرگرم در موقع خواب، مثل یک دارو باعث خواب راحت می شود. شیر دارای اسیدآمینه تریپتوفان است. تریپتوفان در بدن تبدیل به سروتونین می شود. سروتونین یک ناقل عصبی است که باعث ایجاد خواب می شود. سایرغذاهای غنی از تریپتوفان شامل عسل، گوشت بوقلمون، سفیده تخم مرغ و ماهی تن است که می توانند قبل از خواب مصرف شوند.

چه چیزهایی مانع از خواب می شوند؟

1- تعدادی از موادغذایی به علت داشتن ترکیبات خاص باعث ایجاد استرس و کاهش میزان خواب می شوند که آنها را نام می برم :

قهوه- نوشابه های سیاه رنگ- چای- شکلات کاکائویی و سایر مواد کاکائو دار- فلفل سبز- پیاز- الکل- دسرهای خیلی چرب و خیلی شیرین- سس های پرچرب- تنباکو.

2- داروهایی که باعث ایجاد اختلال در خواب می شوند، شامل موارد زیر است:

داروهای رژیمی مثل آمفتامین- داروهای ضد افسردگی- داروهای ضد آسم- داروهای سرماخوردگی که دارای pseudoeghedrine ( پزودواِفِدرین ) هستند مثل داروهای بازکننده بینی- کاهش دهنده های درد که دارای کافئین هستند- هورمون های تیروئیدی- بعضی داروهای فشارخون- استروئیدها و قرص های خواب آور.

3- غذاهای تند و ادویه دار باعث ناراحتی های گوارش یا سوزش معده می شوند.

4- غذاهای خیلی شیرین یا خیلی چرب هضم نمی شوند و باعث نفخ و سایر ناراحتی گوارش می شوند.

5- مصرف الکل هم باعث بروز اختلالات شدیدی در خوابِ شب می شود.

6- مصرف زیاد غذا در شام به علت عدم هضم کامل و ایجاد درد معده ، مانع از خواب می شود.

مکمل ها و ویتامین های لازم برای ایجاد خواب

اگر هیچکدام از روش های بالا جواب نداد، باید مکمل های ویتامین و سایر مکمل های تجویزشده توسط پزشک را مصرف کنید.

1- مصرف کلسیم را افزایش دهید و مجدداً تاکید می کنم نوشیدن یک لیوان شیرگرم خیلی مفید و موثر است. می توانید مکمل های کلسیم را از داروخانه تهیه کنید. ولی حتماً با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه در این باره مشورت کنید که کدام مکمل بهتر است؟

2- منیزیم نیز باعث خواب راحت می شود که معمولاً در ترکیب مکمل های کلسیمی وجود دارد. منابع غذایی منیزیم شامل سبوس گندم، بادام و مخمرآبجو است.

3- ویتامین های گروهB ، خصوصا ً B6 و B12 بسیار مفید و مؤثر هستند و اغلب برای درمان مرض بی خوابی ( insomnia) مصرف می شوند. می توانید شربتB- کمپلکس یا سایر مکمل های گروهB را تحت نظر پزشک مصرف کنید. همچنین منابع غذایی آنها را نیز بیشتر دریافت کنید که شامل جوانه گندم، موز، تخمه آفتابگردان و ماهی تن است.

4- مکمل ملاتونین نیز موثر است. ملاتونین هورمونی است که از غده صنوبری در بدن ترشح می شود و باعث ایجاد خواب می شود.

5- مکمل هیدروکسی تریپتوفان (5-Htp) نیز سرعت ایجاد خواب و مرحله خواب عمیق را افزایش می دهد.

توصیه می کنم قبل از مصرف هر کدام از مکمل های بالا و حتی مکمل های ویتامینی با پزشک خود حتماً مشورت کنید. ولی باید بگویم بهترین روش برای داشتن یک خواب راحت در شب، روش طبیعی یعنی مصرف غذاهای توصیه شده می باشد.

برای رفع بی خوابی، چه نوع دمنوشی مفید است؟

دمنوش رازیانه

دمنوش رازیانه اغلب از دانه های این گیاه تهیه می شود و فواید مختلفی برای دستگاه گوارش دارد. نوشیدن دمنوش رازیانه قبل از خواب می تواند معده را آرام کند، اشتهای آخر شب را کاهش می دهد و به طور کلی، بدن را آرام می کند. دمنوش رازیانه به عنوان کاهش دهنده ی اشتها عمل می کند و نوشیدن آن، راه خوبی برای جلوگیری از پرخوری آخر شب است.

دمنوش سنبل الطیب

دمنوش سنبل الطیب از ریشه ی گیاه سنبل الطیب درست می شود و آرام بخشی نسبتاً قوی است. از این گیاه برای درمان مشکلات مختلفی همچون اختلالات خواب و اضطراب استفاده می شود. دمنوش سنبل الطیب عطر و طعم نسبتاً تندی دارد که خواص کلی این نوشیدنی ناشی از آن هاست. اگر شب ها نمی توانید بخوابید، دمنوش سنبل الطیب می تواند راه حل مشکل شما باشد.

دمنوش اسطوخودوس

اسطوخودوس درمانی سنتی برای رفع بی خوابی است و از روغن آن در حمام و رایحه ی درمانی استفاده می شود اما دمنوش آن هم مؤثر است. از لحاظ پزشکی ثابت شده است که تنها استشمام عطر اسطوخودوس قبل از خواب، میزان خواب عمیق (موج آرام) را افزایش می دهد. عطر آرام بخش اسطوخودوس همراه با خواص گوارشی این گیاه باعث شده که دمنوش اسطوخودوس انتخاب مناسبی برای قبل از خواب باشد.

دمنوش بابونه

دمنوش بابونه یکی از محبوب ترین دمنوش ها در سراسر جهان است و برای رفع استرس بسیار مفید است. بابونه علاوه بر آرام بخش بودن، تقویت کننده ی دستگاه ایمنی هم است و انتخاب بسیار خوبی برای دمنوش قبل از خواب است.

دمنوش به لیمو

دمنوش به لیمو به کاهش فشار عصبی، استرس و اضطراب کمک می کند و این بدین معناست که نوشیدن یک فنجان از به لیمو قبل خواب، می تواند راه خوبی برای سد کردن افکار مزاحم باشد.

بی خوابی, درمان بی خوابی, برای بی خوابی چه بخوریم, درمان بی خوابی مزمن, بی خوابی شبانه نشانه چیست, درمان گیاهی بی خوابی, قرص برای بی خوابی, عوارض بی خوابی, درمان بی خوابی با طب سنتی, دعا برای رفع بی خوابی