۱۶ غذای پروبیوتیک که برای سلامتی شما مفید هستند

سلامت ۲۶ دی ۱۳۹۷

لیست مواد غذایی حاوی پروبیوتیک

پروبیوتیک ها ریز ارگانیزم های زنده ای هستند که درصورت استفاده فواید سلامتی زیادی با خود به دنبال دارند.

پروبیوتیک ها که معمولا باکتری های مفیدی هستند، دارای فوایدی قدرتمند برای بدن و مغز می باشند.

پروبیوتیک در مواد عذایی سبب بهبود سلامت گوارشی، کاهش افسردگی و بهبود کارایی سلامت قلب می شوند.

طبق برخی شواهد، پروبیوتیک ها سبب بهتر به نظر رسیدن پوست می شوند.

دریافت پروبیوتیک از مکمل ها رایج است، اما شما می توانید آنها را از غذاهای تخمیر شده هم دریافت نمایید.

در اینجا لیستی از ۱۶ غذای حاوی پروبیوتیک ذکر شده است که بسیار سالم هستند.

مواد غذایی حاوی پروبیوتیک

ماست - مواد غذایی پروبیوتیک

ماست

ماست یکی از بهترین منابع پروبیوتیک است، پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که سبب بهبود سلامت شما می شوند.

ماست از شیری درست شده است که توسط باکتری های مفیدی که بیشتر باکتری اسید لاکتیک و بیفیدو باکتری هستند، تخمیر شده است.

خوردن ماست فواید زیادی برای سلامتی مانند بهبودی سلامت استخوان ها در بر دارد. همچنین برای افرادی که مبتلا به فشار خون بالا می باشند نیز مفید است.

ماست در کودکان به کاهش اسهال ناشی از آنتی بیوتیک ها کمک می کند. همچنین سبب بهبود علائم سندروم روده تحریک پذیر (IBS) می شود.

علاوه بر این، ماست می تواند برای افرادی که قادر به تحمل لاکتوز شیر نیستند هم مناسب باشد. زیرا باکتری ها برخی از لاکتوزها را به اسید لاکتیک تبدیل می کنند، این امر علت ترش بودن مزه ماست است.

هرچند بخاطر داشته باشید که همه ماست ها حاوی پروبیوتیک های زنده نیستند. در برخی موارد، باکتری های زنده طی فرایند آماده سازی از بین رفته اند.

به همین دلیل ماستی را انتخاب کنید که حاوی باکتری های فعال یا زنده باشد. (برای مثال ماست لاکتیویا)

همچنین قبل از خرید ماست، حتما برچسب روی آن را مطالعه کنید. حتی اگر روی برچسب آن کم چرب یا بدون چربی نوشته شده باشد، همچنان ممکن است مقادیر زیادی شکر به آن اضافه شده باشد.

برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مطلب نحوه تهیه ماست خانگی را مطالعه کنید.

خلاصه:

ماست پروبیوتیک شامل فواید بسیاری برای سلامتی است و می تواند برای افرادی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، مناسب باشد. ماستی را انتخاب کنید که حاوی باکتری های فعال یا زنده باشد.

کفیر

کفیر یک نوشیدنی حاوی شیر پروبیوتیک تخمیر شده است. این نوشیدنی با افزدون دانه های کفیر به شیر گاو یا بز به دست می آید.

دانه های کفیر دانه های غلات نیستند، بلکه باکتری های اسید لاکتیک و مخمر هستند که کمی شبیه به گل کلم اند.

کلمه کفیر در ادعا از کلمه ای ترکی به نام کِییف می آید، که به معنای حس خوب پس از خوردن است.

در واقع کفیر به فواید سلامتی متعددی مرتبط است.

کفیر سبب بهبود سلامت استخوان شده، به رفع برخی مشکلات گوارشی کمک نموده و در برابر عفونت ها از بدن محافظت می کند.

درحالی که ماست احتمالا شناخته شده ترین غذای پروبیوتیک در رژیم غذایی غربی هاست، اما کفیر منبع بهتری است، زیرا حاوی چندین گونه اصلی از باکتری ها و مخمرهای دوستانه است که آن را تبدیل به یک پروبیوتیک متنوع و قوی می کند.

کفیر همانند ماست برای کسانی که تحمل لاکتوز را ندارند، مناسب است.

خلاصه

کفیر یک نوشیدنی حاوی شیر تخمیر شده است. کفیر منبع پروبیوتیکی بهتری نسبت به ماست است، و کسانی که قادر به تحمل لاکتوز نیستند، اغلب با نوشیدن کفیر مشکلی ندارند.

کلم ترش (کلم رنده شده و آب پز با سرکه)

کلم ترش، کلم نازک خرد شده ایست که توسط باکتری اسید لاکتیک تخمیر شده است.

کلم ترش یکی از قدیمی ترین غذاهای سنتی است و در بسیاری از کشورها مخصوصا اروپا محبوب است.

کلم ترش اغلب در کنار سوسیس یا بعنوان غذای جانبی مصرف شده و مزه ای ترش و نمکی دارد که می توان آن را برای چندین ماه در یک ظرف عاری از هوا نگهداری کرد.

کلم ترش علاوه بر دارا بودن پروبیوتیک، سرشار از فیبر و ویتامین C ،B و K است. همچنین مقادیر بالای سدیم، آهن و منیزیم هم در آن یافت می شود.

کلم ترش همچنین حاوی آنتی اکسیدان های لوتئین و زاگزانتین می باشد که برای سلامتی چشم مهم هستند.

سعی کنید که کلم ترش غیرپاستوریزه را انتخاب کنید، زیرا فرایند پاستوریزه سبب از بین رفتن باکتری های زنده یا فعال می شود.

خلاصه:

کلم ترش، کلم ریز خرد شده و تخمیر شده است و سرشاز از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هاست. همیشه کلم ترش های غیر پاستوریزه انتخاب کنید که حاوی باکتری های زنده باشد.

تمپه

تمپه محصولی حاوی دانه های سویای تخمیر شده است. تمپه به شکل خمیر گوشتی منسجم است که مزه ای شبیه به آجیل، خاک یا قارچ دارد.

تمپه در اصل مربوط به اندونزی است اما بعنوان جایگزین مناسب گوشت با پروتئین بالا شهرت جهانی یافته است.

فرایند تخمیر درواقع تاثیرات شگفت انگیزی بروی پروفایل غذایی تمپه دارد.

مقدار اسید فیتیک در دانه های سویا بالاست، اسید فیتیک یک ترکیب گیاهی است که سبب معیوب شدن جذب مواد معدنی مانند آهن و زینک می شود.

هرچند تخمیر مقدار اسید فیتیک را کاهش می دهد، این امر سبب افزایش مواد معدنی ای می شود که بدن قادر به جذب آنها از تمپه است.

تخمیر همچنین باعث تولید بعضی از ویتامین ها مانند B12 می شود، ماده ای که دانه های سویا حاوی آن نیستند.

ویتامین B12 بیشتر در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و تخم مرغ یافت می شود.

این امر تمپه را تبدیل به انتخابی مناسب برای گیاه خواران و کسانی می کند که بدنبال افزودن یک ماده پروبیوتیک به رژیم غذایی خود هستند.

خلاصه:

تمپه حاصل دانه های سویای تخمیر شده است که جایگزینی شناخته شده و سرشار از پروتئین به جای گوشت است. تمپه حاوی مقدار مناسبی ویتامین B12 است که بیشتر در محصولات حیوانی یافت می شود.

مواد غذایی پروبیوتیک : کیمچی

مواد غذایی پروبیوتیک : کیمچی

کیمچی

کیمچی یک غذای فرعی ادویه دار و تخمیر شده کره ای است.

کلم معمولا ماده اصلی آن است، اما می توان از سبزیجات دیگر هم آن را تهیه نمود.

کیمچی با ترکیبی از چاشنی ها مانند ورقه های فلفل قرمز تند، سیر، زنجبیل، تره فرنگی و نمک مزه دار می شود.

این غذا حاوی باکتری اسید لاکتیک ، لاکتو باسیلوس کیمچی، همچنین باکتری اسید لاکتیک های دیگری است که برای سلامت گوارشی سودمند هستند.

کیمچی تهیه شده از کلم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند ویتامین  K، ریبوفلاوین ( ویتامین B2) و آهن است.

خلاصه:

کیمچی یک غذای جانبی ادویه دار کره ایست که معمولا از کلم تخمیر شده درست می شود. باکتری اسید لاکتیک  موجود در آن برای سلامت گوارش سودمند است.

میسو

میسو یک چاشنی ژاپنی است.

میسو بصورت سنتی از دانه های سویای تخمیر شده با نمک و نوعی قارچ به نام کوجی درست می شود.

همچنین می توان آن را با ترکیب نمودن دانه های سویا و مواد دیگر مانند جو، برنج و گندم سیاه تهیه کرد.

این خمیر بیشتر در سوپ میسو استفاده می شود که صبحانه ای محبوب در ژاپن است. میسو عموما نمکی است و شما می توانید آن را در شکل های مختلف مانند سفید، زرد، قرمز و قهوه ای خریداری کنید.

میسو منبع خوبی برای پروتئین و فیبر است. همچنین دارای مقادیر بالایی از ویتامین های مختلف، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مانند ویتامین K ، منگنز و مس می باشد.

میسو دارای فواید بسیاری برای سلامتی است.

طبق یک مطالعه انجام شده، استفاده مکرر ار سوپ میسو خطر سرطان سینه را در زنان ژاپنی میانسال کاهش می دهد.

در مطالعه ای دیگری مشخص شد که خطر سکته مغزی در زنانی که به کرات از سوپ میسو استفاه می کنند، پایین است.

خلاصه:

میسو، خمیر تخمیر شده دانه سویا است و چاشنی محبوب ژاپنی ها می باشد. میسو سرشار از برخی مواد غذایی مهم بوده و می تواند خطر ابتلا به سرطان سینه و سکته مغری را مخصوصا در زنان کاهش دهد.

کامبوچا

کامبوچا نوشیدنی چای سیاه یا سبز تخمیر شده است.

این چای محبوب توسط باکتری ها و مخمرهای دوستانه تخمیر شده و در بسیاری از قسمت های جهان مخصوصا آسیا استفاده می شود.

می توان تاثیرات بالقوه این چای را در سلامتی انسان در اینترنت جستجو کرد.

هرچند، شواهد با کیفیت زیادی درباره این چای وجود ندارد.

مطالعات موجود بیشتر بر روی حیوانات یا مطالعات در لوله های آزمایشگاهی بوده و نتایج آن ممکن است قابل استفاده در انسان ها نباشد.

هرچند از آنجایی که کامبوجا توسط باکتری و مخمر، تخمیر شده است، احتمالا به خاطر دارا بودن ویژگی های پروبیوتیکی، دارای فواید سلامتی است.

خلاصه:

کامبوجا یک نوشیدنی چای تخمیر شده است. گفته می شود که این چای دارای فواید زیادی است، اما در این زمینه نیاز به تحقیقات بیشتری است.

خیارشور

خیارشور (که بعنوان خیار ترشی هم شناخته می شوند) خیاری است که در محلول نمک و آب، شور شده است.

این خیارها را تا مدتی کنار می گذارند تا با استفاده از باکتری اسید لاکتیک طبیعی موجود در خود تخمیر شوند. این فرایند سبب شوری آنها می شود.

خیارشورها منابع بسیار خوبی برای باکتری پروبیوتیک سودمند بوده و سبب بهبود سلامت گوارش می شوند.

خیارشور کالری کمی دارد و منبع خوبی برای ویتامین K بوده که ویتامین مورد نیاز برای انعقاد خون است.

به یاد داشته باشید که مقدار سدیم هم در خیارشور بالاست.

توجه به این نکته حائز اهمیت است که خیارشور در صورت تهیه با سرکه، دیگر حاوی پروبیوتیک های زنده نخواهد بود.

خلاصه:

خیارشور ها خیارهایی هستند که در آب نمکی تخمیر شده اند و دارای کالری کم و سرشار از ویتامین K می باشند. هرچند خیارشورهایی که در سرکه تهیه شوند، دیگر حاوی تاثیرات پروبیوتیکی نخواهد بود.

مواد غذایی پروبیوتیک : آب دوغ سنتی

مواد غذایی پروبیوتیک : آب دوغ سنتی

آب دوغ سنتی

کلمه آب دوغ به مجموعه ای از نوشیدنی های تخمیر شده حاصل از لبنیات اطلاق می شود.

هرچند دو نوع اصلی از آب دوغ وجود دارد: سنتی و پرورده.

دوغ سنتی درواقع مایع پسمانده در تهیه کره است. تنها این نوع دوغ حاوی پروبیوتیک بوده و گاهی اوقات پروبیوتیک مادر بزرگ نامیده می شود.

دوغ سنتی بیشتر در ایران، ترکیه، آذربایجان، هند، نپال و پاکستان استفاده می شود.

دوغ پرورده ای که بیشتر در سوپرمارکت های آمریکایی یافت می شود، در حالت کلی هیچ گونه فایده پروبیوتیکی ندارد.

دوغ دارای چربی و کالری کمی است اما حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین B12، ریبوفلاوین، کلسیم و فسفر می باشد.

خلاصه:

دوغ سنتی یک نوشیدنی تخمیر شده از لبنیات است که بیشتر در ایران، آذربایجان، ترکیه، هند، نپال و پاکستان استفاده می شود. دوغ پرورده ای که در سوپرمارکت های آمریکایی یافت می شود، هیچ گونه فایده پروبیوتیکی ندارد.

ناتو

ناتو نیز مانند تمپه و میسو، نوع دیگری از دانه های سویای تخمیر شده است.

ناتو حاوی گونه ای باکتری بنام باسیلوس سوبتیلیس است.

این ماده در تمام آشپزخانه های ژاپنی یافت می شود و عموما با برنج ترکیب شده و به عنوان صبحانه میل می شود.

ناتو دارای بویی مشخص، بافتی لزج و مزه ای قوی است و سرشار از پروتئین و ویتامین K2 می باشد که برای سلامت استخوان و قلب و عروق حائز اهمیت است.

در مطالعه ای که بر روی مردان سالخورده ژاپنی انجام شد، مشخص گردید که استفاده منظم از ناتو با تراکم بالای مواد معدنی در استخوان ها مرتبط است. این  خاصیت به خاطر مقدار بالای ویتامین K2 در ناتو می باشد.

مطالعات دیگر نشان دادند که ناتو می تواند به پیشگیری پوکی استخوان در زنان کمک شایانی کند.

خلاصه:

ناتو حاصل سویای تخمیر شده است که در تمام آشپزخانه های ژاپنی دیده می شود. ناتو حاوی مقادیر بالای K2 می باشد که به جلوگیری از پوکی استخوان و حمله قلبی کمک می کند.

پنیر

اگرچه بیشتر انواع پنیرها تخمیر شده هستند، اما به معنای این نیست که همه آنها حاوی پروبیوتیک هستند.

بنابراین جستجو به دنبال باکتری های زنده یا فعال بر روی برچسب مواد غذایی، حائز اهمیت است.

باکتری های خوب در پنیرهایی که طی فرایند های چند ساله ساخته می شوند مانند گودا، موزارلا، چدار و پنیر خامه ای، به زندگی ادامه می دهند.

پنیر بسیار مغذی بوده و منبع بسیار خوبی برای پروئتین است. همچنین غنی از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم می باشد.

استفاده متوسط از مواد لبنی مانند پنیر می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و پوکی استخوان را کاهش دهد.

خلاصه:

تنها برخی از انواع پنیرها مانند چدار، موزارلا و گودا، حاوی پروبیوتیک می باشند. پنیر بسیار مقوی بوده و برای سلامت استخوان و قلب مفید است.

پیاز

پیاز ماده غذایی غنی از پروبیوتیک است و یک منبع غنی طبیعی از اینولین محسوب می شود. اینولین یک فیبر موجود در رژیم غذایی است و درست مانند نشاسته مقاوم در موز عمل می کند. اینولین نیز مقاوم در برابر هضم است.

اینولین باعث نگه داشتن باکتری های خوب در روده شده و باکتری های مضر که باعث درد شکم، نفخ و یا حتی علائم بدتر می شوند، را از بین می برد.

سیر

درست مانند پیاز، سیر به خصوص نوع خام آن غنی از اینولین است. صد گرم سیر به طور متوسط ۱ گرم از فیبر غیر قابل هضم را دارد.

به کسانی که در معرض خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ هستند، توصیه می شود بیفیدیوباکتریوم یا باکتری های خوب روده بزرگ را با مصرف غذاهای پروبیوتیک از جمله سیر افزایش دهند. ترکیبات موجود در سیر یک پتانسیل امیدوار کننده برای مرگ سلول های سرطانی روده بزرگ است.

سرکه سیب

هرچند سرکه سیب خود یک ماده‌ی خوراکی پروبیوتیک نیست، اما حاوی ماده‌ای است که برای پروبیوتیک‌ها بسیار کمک‌کننده است (به خصوص هنگامی که با هم مصرف می‌شوند). این ماده سیب تخمیرشده‌ است. سیب تخمیرشده ترکیب بسیار مهمی دارد که برای داشتن فرایند هضم مناسب ضروری است.

این عنصر پکتین نامیده می‌شود و اغلب اوقات با مزایای سرکه سیب به اشتباه گرفته می‌شود به دلیل این که رشد باکتری سالم را در روده ترویج می‌کند.

این باکتری‌ها چیزی جز پروبیوتیک نیستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در حالی که هم خوشمزه و هم حاوی مواد مغذی است، مقادیر زیادی از پروبیوتیک‌ها و همچنین آنتی‌اکسیدان‌ها دارد که هر دو به شکلی متفاوت برای شما فایده دارند!

بسیاری از آدم‌ها شگفت‌زده می‌شوند وقتی که می‌فهمند شکلات تلخ یک ماده‌ی خوراکی پروبیوتیک است. یکی از نکاتی که باید در مورد شکلات تلخ بدانید این است که آنتی‌اکسیدان‌ دارد، چیزی که شیر ندارد.

با این حال، باید این نکته را در ذهن داشته باشید که بهتر است که غذاهای پروبیوتیک خود را در ابتدای وعده‌ی غذایی‌تان میل کنید. و این یعنی کسانی که معمولا پس از شام دسر می‌خورند کمی در این میان ضرر می‌کنند!

ترشی

باور کنید یا نه، ترشی سبز معمولی برای سیستم گوارش شما عالی است. چنین تاثیر مثبتی به علت باکتری‌هایی است که در آن یافت می‌شود (حاصل از آب نمکی که برای ترشی استفاده می‌شود)، و به طور موثری به سلامت کلی روده کمک می‌کنند.

آب ترشی نیز که یک منبع غنی از الکترولیت‌ها محسوب می‌شود، به کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش کمک می‌کند.

بسیاری از زنان باردار میل به خوردن ترشی دارند و البته جای تعجبی هم نیست زیرا یکی از عالی‌ترین مواد خوراکی حاوی پروبیوتیک طبیعی است، بنابراین می‌تواند دروازه‌ای رو به انواع مختلف غذاهای فوق‌العاده و تخمیرشده باشد.

غذاهای پروبیوتیکی بی شک سالم هستند

در غذاهای پروبیوتیکی فواید زیادی وجود دارد که می توان از آنها استفاده کرد.

این غذاهای شامل انواع مختلف دانه های سویای تخمیر شده، لبنیات و سبزیجات می باشند. ۱۶ نوع از این غذاها در اینجا ذکر شد اما انواع دیگری نیز خارج از این لیست وجود دارد.

اگر نمی توانید یا نمی خواهید هیچ یک از این غذاها را میل کنید، می توانید از مکمل پروبیوتیک استفاده کنید.

پروبیوتیک های موجود در غذاها و مکمل ها می توانند تاثیرات قدرتمندی بر روی سلامت انسان داشته باشند.

برای کسب اطلاعات بیشتر می توانید مطلب عوارض پروبیوتیک را نیز مطالعه نمایید.